איך מנצחים את התשוקה למתוקים 2020

כולנו מכירים את התחושה הזו, שיש משהו שבא לנו לאכול ואנחנו חייבים אותו, עכשיו!

לפעמים זה שוקולד, לפעמים גלידה, עוגת קצפת ואפילו סתם פרוסת חלה של שבת. למרות הדיאטה, המשקל הגבוה, הוראות הרופא או ההחלטות שקיבלת. אנחנו יודעים שעכשיו חייב את המתוק הזה וזהו. משהו פנימי דוחף אותנו ואי אפשר לעצור. התשוקה היא אותו הדחף, החזק, הבלתי רצוני למשהו מתוק. חשק חזק למשהו מתוק, לפעמים על סף התמכרות למתוקים.

התשוקות שלנו נובעות בעיקר מחוסר איזון של כימקלים במח. הפרשה של הורמונים ושל מוליכים עיצביים מובילה לדחף הבלתי נשלט. עודף או חוסר באחד מהחומרים הללו גורם לתשוקה למתוק. אנחנו ננסה להבין כאן מי הם החומרים הללו ואיך אפשר לקחת מהם בחזרה את השליטה.

אפשר להבחין בשלוש רמות שונות של רצון לאוכל. לכולנו מתחשק לפעמים לאכול מאכל מסויים. בא לי פיצה, גלידה, המבורגר וכד’. החשק הזה הוא טבעי, והוא גם נעלם אחרי זמן מה בעיקר אם אנחנו עסוקים. החשק הוא הרמה הבסיסית של הרצון. בשלב הבא והחזק יותר נמצאת התשוקה. תשוקה בניגוד לחשק לא נעלמת. לרוב התשוקה היא למאכל מסויים. התמכרות היא השלב השלישי. מכור יעשה הכל כדי להשיג שוקולד. אם לא ימצא לו תחליף ראוי הוא יחווה סימפטומים של גמילה כולל כאבים בגוף ותחושת דיכאון. אם אנחנו לא דואגים להתמודד נכון עם החשק הוא עלול להפוך לתשוקה. הדרך מתשוקה להתמכרות עשויה גם היא להיות חלקלקה ומהירה.

אז מה גורם לתשוקה למתוקים?

החל משחר האנושות האדם בנוי לחפש הנאה ולהימנע מכאב. אנחנו בנויים כך שנימנע או נברח מסכנה, נחפש מזון, נאגור ונשמור אותו לימי מחסור. המח שלנו הוא המכתיב לנו מה לעשות ומתי. המח עושה זאת באמצעות הפרשת חומרים בגוף שמסמנים מה בדיוק לעשות, איך להרגיש ומתי. החומרים הללו הם המוליכים העיצביים וההורמונים. יש הורמונים שגורמים לנו להרגיש רעב או שובע, הורמונים שגורמים להרגשה נינוחה או ללחץ. שימחה, עצב, סיפוק, חסך ועוד תחושות אחרות גם הן מועברות על ידי ההורמונים.

הדרך לחיות בריא ושלו עוברת דרך ההורמונים. הרעיון הוא איזון הורמונלי. שמירה על איזון הורמונלי היא משימה קלה למדי עבור חלק מהאנשים. אבל עבור אחרים המשימה הזו לא כל כך פשוטה. חוסר איזון הורמונלי מתמשך מביא אותם לעודף משקל, חוסר בפעילות גופנית, אכילת יתר וכד’. כל אלה אף מחריפים את חוסר האיזון ואנחנו עשויים לצאת לגמרי משליטה. זהו סוג של מעגל בו אחד גורם לשני וחוזר חלילה.

בואו נכיר חלק מהשחקנים הראשיים בתחום ההורמונלי והעצבי, מה הם עושים ואיך הם משפיעים אחד על השני.

דופאמין – הוא מוליך עצבי שאחראי בין היתר על תחושת הסיפוק והתגמול במח.  כשנהנים ממשהו המח מפריש דופאמין, שגורם לתחושת שמחה וסיפוק. זה יכול להיות ניצחון בתחרות, ריצה ארוכה, משחק עם תינוק, סקס וכמובן גם אוכל. הבעיה עם דופאמין היא שככל שמרבים בפעולה מסויימת אפקט הסיפוק ממנה פוחת. כלומר אם נאכל כל יום שוקולד אחרי שבוע נצטרך יותר שוקולד כדי להגיע לאותה תחושת סיפוק.

דופאמין גורם לתחושת הסיפוק אך גם מניע אותנו לחפש אותה. הוא מווסת את רמות המוטיבציה והתשוקה. אנשים עם רמות נמוכות של דופאמין מועדים יותר להתמכרויות. רוב הסמים הממכרים קשורים לעליה ברמות הדופאמין. צריכה יומית מוגברת של סוכר גורמת להפרשה של דופאמין. באחד המחקרים בנושא נמצא כי צריכת סוכרים עשויה לגרום לתגובת דופאמין בדומה לשימוש בסמים.

גרלין – הוא הורמון שמיוצר בקיבה ואחראי על תחושת הרעב. כשהקיבה ריקה מופרש גרלין שגורם להגברת התאבון ותחושת רעב. ההפרשה מפסיקה ברגע שהקיבה מתרחבת. גרלין משתתף גם בויסות המטבוליזם בגוף וקביעת מאזן האנרגיה. גרלין משחק תפקיד גם בויסות המטבוליזם של הסוכר בגוף. בכך הוא משחק תפקיד משמעותי באיזון המשקל בגוף. ההורמון התגלה רק ב – 1999 ועדיין לא נחקר מספיק.

לפטיןהוא הורמון המווסת את כמות השומן בגוף. הוא נוצר בתאי השומן והפרשה שלו מפחיתה את התאבון. למעשה הוא אומר למח אם יש לנו מספיק שומן במאגרי האנרגיה. ככל שיש לנו יותר שומן יותר לפטין יופרש והתאבון יפחת. התפקיד של לפטין הוא לפקח על כמות האנרגיה אותה אנחנו צורכים כדי לשמור על איזון מאגרי השומן.

אם המנגנון הזה היה עובד טוב אז לא היו אנשים בעלי עודף משקל. תאי השומן בגופו של אדם עם עודף משקל אמורים היו לשדר כל הזמן למח להפחית את התאבון. לצערנו משהו משתבש בתהליך הזה. בשלב  מסויים משהו עוצר את האיתות הזה של תאי השומן למח. המומחים קוראים לזה תנגודת לפטין (Leptin Resistance). ההשערה היא כי התהליך נגרם על ידי צריכת יתר של סוכרוז ופרוקטוז, הסוכרים אותם אנו צורכים בשגרה. גורם נוסף הוא רמת המתח שאדם חווה בשגרה. מתח גבוה, מלווה בהפרשת קורטיזול, שמשפיע על ההורמונים האחרים.

לפטין כמו גרלין התגלה רק בשנת 1994 ועדיין לא נחקר מספיק.

קורטיזול –  הוא הורמון הלחץ. מתח, עומס, סטרס נפשי או פיזי, גורמים לעליה ברמת הקורטיזול. החיים בעידן המודרני נותנים לנו שפע מכל אלה: עבודה, משפחה, ילדים, חשבונות, משכנתא, נשמע מוכר?

לקורטיזול השפעה דומיננטית על מערכות המטבוליזם בגוף. הוא גורם לעליה ברמת הסוכר בדם, בעיקר גלוקוז, הסוכר שמשמש את השרירים והמח. העליה בסוכר מאפשרת לנו לנוע ולחשוב מהר יותר. הוא מעכב את הורמון האינסולין, מעכב את פעילות מערכת העיכול, ואת פעילות מערכת החיסון. לבסוף נמצא קשר הדוק בין רמות גבוהות של קורטיזול לבין אכילת יתר של מזון עתיר קלוריות. מזון עתיר קלוריות ופחמימות פשוטות גורמים להפרשת ידידנו דופאמין שמוביל לתחושת סיפוק – למעגל הזה אנחנו קוראים “מזון מנחם”. הפרשת דופאמין מעכבת את תגובת הגוף לקורטיזול, הורמון הלחץ, וגורמת לסיפוק ולתחושת הנחמה המטעה.

המסקנה העיקרית מהסקירה הזו היא שעודף משקל לא נגרם מחמדנות, עצלנות או כח רצון חלש. יש לנו כאן עסק עם חבורה מורכבת וחזקה מאד של ביוכימיקלים. הם מגיבים מהר מאד לשינויים בסביבה, גורמים לנו לחשקים ותשוקות ומשפיעים על ההתנהגות שלנו. הם מושפעים לרעה מאורח החיים המערבי המודרני וקשה מאד להלחם בהם לאורך זמן. אנחנו מנסים להלחם בהם, מפסידים בקרבות וכדי להתנחם אנחנו שוב חוזרים לעוד משהו מתוק.

אז מה בכל זאת אפשר לעשות כדי לשכנע את הכימיקלים בגוף שלנו לעבוד לטובתנו?

יש רשימה של פעולות שאפשר לעשות כדי להתמודד עם המתוק. אנחנו לא נולדים עם התשוקה הזו אלא לומדים ורוכשים אותה עם הזמן. כמו שאנחנו לומדים אותה כך גם אפשר להפסיק אותה.

קבלו את המרשם להתמודדות עם התשוקה למתוק:

  1. רשימת הקניות – מתחילים עם מה שנכנס הביתה. כדי להתחיל את המשימה עם יתרון כדאי מאד לחתוך ככל האפשר במזון המעובד שקונים. במזון המעובד יש כמויות גדולות מדי של סוכר וכימיקלים. מומלץ מאד להעיף מבט על על רשימת המרכיבים במוצר שקונים. אם יש בה יותר משניים שלושה מרכיבים אז כדאי לחפש מוצר חליפי. כל מרכיב שמסתיים ב – וז (סוכרוז, פרוקטוז, גלוקוז, דקסטרוז וכו’) הוא בעצם סוכר.
  2. לא להתנזר – אם נמנע מעצמנו לחלוטין מזון אהוב מסויים, המח שלנו יתמקד בו והתשוקה אליו רק תתחזק. התנזרות לא מחזיקה מעמד לטווח ארוך. בשלב מסויים ניפול ונעצור את התהליך. תפריט דל מאד בקלוריות או התנזרות מפחמימות, גורמת לגוף להשתוקק תוך הגברת ההפרשה של ההורמונים הנ”ל. אפשר לשלב כמות מדודה של מזון אהוב בתפריט גם אם זה שוקולד. שבירת ההרגל למשהו מתוק קבוע תעזור מאד כאן.
  3. להיות עסוק – כדי לשבור הרגל או תשוקה קבועה, כדאי לעסוק במשהו אחר. התשוקה לרוב נמשכת מספר דקות בלבד, גג חצי שעה. מנסים להתעלם מהתשוקה ופתאום היא מתפוגגת. ככל שנצליח בזה בפעמים הראשונות, כך התשוקה תחלש בפעמים הבאות.
  4. להפחית סטרס – מתח גורם לגוף להפריש קורטיזול. התגובה של הגוף לזה היא תשוקה למזון מנחם או משהו מתוק כדי להעלות את רמת הדופאמין. המעגל בו מתח, לחץ והרגשה רעה מוביל לאכילה מנחמת נקרא אכילה רגשית. קורה לנו משהו רע שמפעיל את המתג למשהו מתוק. התהליך מופנם, מושרש והופך להיות אוטומטי וחזק מאד. האוכל מקודד במח כפתרון להרגשה רעה. המעגל הזה עשוי להיות אגוז קשה לפיצוח ללא עזרה. מנסים להפחית את רמת הסטרס ולמצוא תחליפים מנחמים שאינם אוכל. קיימות דרכים רבות להפחתת מתח עליהן נדון בהזדמנות אחרת.
  5. לישון טוב – כמה פעמים שמעתם משהו כמו אני מת מעייפות, אני חייב משהו מתוק כדי להתעורר? חסך בשעות שינה גורם לשינויים במערכת ההורמונלית ולתאבון מוגבר לסוכרים. עייפות מעלה גם את רמת המתח והקורטיזול. אם אתם ישנים מעט מידי, השתדלו להשלים שעות. נסו להתרגל לישון יותר באופן שיגרתי או לחטוף תנומה קלה בצהריים (שמעתם על power nap?). להמשך קריאה בנושא שינה וירידה במשקל אפשר לעין במאמר שלנו.
  6. לשנות את הפרס – כשהיינו ילדים ועשינו משהו טוב קיבלנו סוכריה. אוכל ובעיקר מאכלים עם תכולת סוכר גבוהה, תמיד שימשו תגמול לילדים. המח לומד שסוכר הוא תגמול, פרס, משהו טוב. זהו הרגל רע מאד שעשוי להתעורר כמה פעמים ביום. מה עושים? מוצאים פרס אחר שלא קשור באוכל או מאכל שלא מכיל כלל סוכרים.
  7. חלבונים – חלק גדול מאיתנו לא אוכל מספיק חלבונים. שינוי אחוז החלבון בתפריט היומי שלנו עוזר להוריד את החשק למתוק. אכילה משולבת של פחמימות וחלבונים בכל ארוחה מונעת את הקפיצה ברמת הסוכר בדם, שאופינית לארוחה עתירת פחמימות פשוטות. מניעה של התנודות הללו מפחיתה משמעותית את הצורך למשהו מתוק. כמה חלבון צריך לאכול כדי להפחית את התשוקה לסוכרים ולרדת במשקל?
  8. מלא – לחם מקמח מלא, אורז מלא, ובכלל אכילת פחמימות מלאות מונעת גם היא את הקפיצה ברמות הסוכר. קמח לבן מתעכל בגוף במהירות והופך לסוכר. רמת הסוכר בדם עולה מהר, הגוף מפריש אינסולין, שממהר לפנות את עודפי הסוכר לשומנים. כשהסוכר מתפנה רמת הסוכר בדם שוב יורדת ואנחנו מרגישים צורך בסוכר ובמתוק. פחמימות מלאות מכילות סיבים תזונתיים שמעכבים את העיכול ומונעים את העליה ברמת הסוכר בדם.
  9. מים – לעיתים קרובות המח מבלבל בין צמא לרעב. אנחנו מרגישים רעבים אבל בעצם אנחנו צמאים. כדאי לנסות בפעם הבאה שבא לכם משהו מתוק, לשתות כוס מים. לעיתים החשק נעלם כלא היה. מחקרים מדעיים רבים הראו כי שתייה של מים עוזרת מאד לירידה במשקל.
  10. פעילות גופנית – אין מה לעשות, פעילות גופנית מסודרת מארגנת מחדש את חוסר האיזון ההורמונלי עליו דיברנו. פעילות קבועה מסייעת לשמור על רמות סוכר מתונות בדם ומונעת את התשוקה למתוק. אפשר לכתוב הרבה מאד על התרומה של אורח חיים פעיל לבריאות. גם כאן פעילות עוזרת מאד למתן את החשק. המתקדמים יכולים לנסות לעשות פעילות גופנית קצרה ואינטנסיבית בכל פעם שבא לנו מתוק. זה עובד כמו קסם – החשק נעלם. מחקר מקיף מראה שפעילות גופנית קצרה עוזרת להפסיק את התשוקה למתוק.
  11. ירקות – מי שמצליח לאכול ירקות בכל פעם שבא לו מתוק יכול לנצח את הקרב הזה בקלות. לפעמים זה מפתיע איך החשק לשוקולד נעלם אחרי שאוכלים ירק אהוב. מכינים צלחת ירקות קטנה בשעה בה אנחנו יודעים שבא לנו משהו ומתגברים על הצוך בקלות. זה כאילו שהגוף רעב למזון איכותי ואנחנו מפרשים זאת בטעות כרעב לשוקולד. אם תאמצו רק את הטיפ הזה תצליחו להתגבר על התשוקה למתוקים.

יש הרבה דרכים להתגבר על התשוקה למתוקים. קיימים טיפים נוספים ודרכים נוספות להתמודד. כמו תמיד אופי הבעיה הוא לעיתים קרובות אינדיבידואלי וכך גם הפתרון. כל מי שמרגיש צורך בעזרה נוספת מוזמן ליבחון את התוכנית שלנו וליצור קשר.