15 הדרכים שלי לדחיית התיאבון ושליטה בתחושת הרעב
בתהליך הירידה במשקל אנחנו נתקלים בכל מיני קשיים. אנחנו מעוניינים לצרוך פחות קלוריות, אנחנו אוכלים פחות וחווים לעיתים קרובות תחושת רעב. אחד הקשיים המרכזיים שניתקל בהם בתהליך הירידה תהיה תחושת רעב או תיאבון מוגבר.
אני ניגש למקרר וחייב לאכול מהעוגה הטעימה של אתמול. לפעמים זה אפילו מאכל בריא שאני לא מצליח להסתפק בכמות הרגילה ומוכרח לקחת עוד מנה. כן, אני מכיר את זה באופן אישי. זה קורה גם לי גם היום. אני רעב גם אחרי שאכלתי את הארוחה המתוכננת שלי.
צריך כאן להבהיר שתחושת רעב באופן קבוע במסגרת התהליך אינה רצויה. אם מרגישים רעב באופן קבוע סימן שצריך לשפר את התפריט. השיטות שנסקור כאן ישמשו אותנו רק במקרים בהם נרגיש רעב זמני.
אספתי כאן 15 דרכים אפקטיביות ובדוקות מדעית, לדחיית התיאבון ולהשגת שליטה בתחושת הרעב. אני משתמש בהן בעצמי, חלקן באופן קבוע וחלקן רק לעיתים רחוקות.
1. קפה – קפה ידוע כמשקה מעורר בזכות ההשפעה שלו על מערכת העצבים. לאחרונה מצטברות יותר עדויות על יתרונות בריאותיים נוספים שיש לקפה. בין היתר הקפה מעודד הפרשה של ההורמון PYY שגורם לתחושת מלאות ומעכב את התיאבון. באופן מפתיע נמצא במחקר הזה שקפה נטול קפאין יכול לעכב אף יותר את תחושת הרעב.
2. חלבונים – צריכת מזון בעל תכולת חלבון משמעותית עוזרת ליצור תחושת שובע לזמן ארוך יותר. לדוגמא ביצים מדורגות כמאכל בעל אינדקס מלאות גבוה. לגוף שלנו לוקח זמן רב יותר לעכל חלבון. החלבון מעסיק את מערכת העיכול ומעכב את ספיגת הפחמימות לכן תחושת השובע מתעכבת. צריכת חלבון מסייעת בשמירה על מסת השריר תוך שימוש במאגרי השומן בגוף לצרכי אנרגיה.
3. מים – שתיה מרובה של מים נמצאה כתורמת משמעותית לירידה במשקל. שתיית שתי כוסות של מים לפני הארוחה ממלאת את הקיבה ועוזרת ליצור תחושת מלאות מוקדם יותר. אנחנו מרגישים מלאים מהמים ולכן אוכלים פחות בזמן הארוחה. לדוגמא מחקר אחד הראה כי נבדקים ששתו שתי כוסות מים ממש לפני הארוחה אכלו בממוצע 22% פחות. מתרגלים לשתות מים ולא משקאות מוגזים או ממותקים ומורידים דרמטית את צריכת הקלוריות והכימיקלים היומית. מניסיון שלי לשתות מים במקום משקאות אחרים זה עניין של הרגל בלבד.
4. אימון גופני – אימון גופני קצר דוחה את התיאבון. מחקר סקירה מצא כי פעילות גופנית מפחיתה את רמת הורמוני הרעב בגוף ובכך מעכבת את התיאבון. ככל שהפעילות מאומצת יותר כך תהיה דחיה משמעותית יותר. אפשר לבצע תרגיל פשוט כלשהו כמו עליה וירידה במדרגות או סקוואט ואפשר להוסיף תרגילים ממש עד לאימון קטן.
צריך לשים לב שאחרי האימון כשהדופק כבר יורד הרעב עשוי להיות חזק יותר.
5. ירקות – רוב הירקות הם מזון דל קלוריות, בעל נפח גדול, תופס מקום גדול בקיבה וגורם לתחושת שובע. בעצם אנחנו אוכלים ארוחה קטנה ומשביעה, בעלת ערך תזונתי גבוה, עם כמות זניחה של קלוריות. הירקות מכילים הרבה סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. . צריכה של סיבים תזונתיים נמצאה קשורה לאחוזי שומן נמוכים בגוף. הנפח הגדול של הירקות מעלה את תחושת השובע. מתרגלים לקחת סתם ירק שאוהבים, לשטוף ולאכול. אפשר להשקיע ולהכין צלחת ירקות חתוכים או סלט. תוספת של ירקות ירוקים לתפריט עשויה להוביל לשינוי משמעותי במשקל. שייק ירוק יכול לעזור מאד לירידה במשקל.
6. מוצקים – אכילת מזון מוצק גורמת לתחושת שובע לזמן ארוך יותר מאשר מזון נוזלי. הנבדקים במחקר שאכלו מזון מוצק דיווחו על פחות רעב ויותר סיפוק מאשר אלו שאכלו מזון נוזלי. מזון מוצק דורש יותר לעיסה ומפעיל יותר את הקיבה לכן תחושת השובע מחזיקה לזמן רב יותר. העדפה של מזון מוצק בעל אותו ערך קלורי כמו מזון נוזלי תורמת לתחושת שובע לזמן ארוך יותר.
7. סיבים תזונתיים – מזון בעל תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים מעלה את תחושת השובע, תורם לפעולת עיכול איכותית יותר ותורם לפעולת מערכת החיסון והלב. מחקרים מצאו שצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים קשורה למשקל גוף נמוך ותחושת שובע גבוהה יותר. מחקרים אחרים מצאו שצריכה נמוכה של סיבים תזונתיים בתפריט היומי קשורה במחלות לב, שבץ, סכרת סוג 2, עודף משקל, לחץ דם גבוהה ועוד. דוגמאות למזון בעל תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים הם ירקות, פירות וקטניות. כמובן שיש לשים לב לערך הקלורי.
8. שינה – מחקרים מראים כי חוסר בשעות שינה מעלה את התיאבון. רמת הורמוני הרעב משתנה לרעה בעקבות חסך בשינה. באחד המחקרים נמצא כי רמת ההורמון לפטין (מעורר תחושת שובע) יורדת ורמת ההורמון גרלין עולה בעקבות הגבלת שעות השינה. לכל מבוגר צרכי שינה שונים אך בממוצע אנחנו זקוקים ליותר משבע שעות שינה בלילה. שנת לילה טובה תפחית את התיאבון שלך.
9. דגים – אכילת דגים עשירים באומגה 3 מעלה את כמות ההורמון לפטין. סלמון יכול להיות בחירה מצויינת. מי שלא אוהב סלמון יכול להנות מטונה או הרינג שגם הם ידועים כבעלי תכולה גבוהה של אומגה 3.
10. תבלינים – יש רשימה ארוכה של תבלינים טבעיים שנמצאו יעילים בדחיית תחושת הרעב והתיאבון. חלק מהרשימה כולל קינמון, ג'ינג'ר, כורכום, פלפל חריף, קארי, זעפרן ויש עוד. לחלק מהתבלינים הללו יש עוד הרבה מאד יתרונות בריאותיים, כולם ללא ערך קלורי משמעותי, טעימים וקלים לשימוש. מומלץ להרבות בשימוש בתבלינים גם כדי להפחית את התיאבון.
11. תפוח עץ – תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים ושל האנזים פקטין הופכים את התפוח לדוחה תיאבון יעיל מאד. למעשה זו השיטה החביבה עלי באופן אישי. תמיד אני מחזיק כמות מכובדת של תפוחי עץ בבית. בכל פעם שאני מרגיש רעב למרות שאכלתי מעבר לתכנית שלי אני אוכל תפוח. בתפוח ממוצע אמנם יש כ – 70 קלוריות אבל הוא ממש דוחה את תחושת הרעב. והכי חשוב זה שהוא פשוט טעים.
12. מתח – חיי השגרה שלנו רוויים במתח. בשעת מתח ולחץ משתחרר בגוף שלנו ההורמון קורטיזול. רמה גבוהה של קורטיזול נמצאה כמעלה את צריכת הקלוריות ואת התשוקה למתוקים. מתח קבוע בחיים קשור לעוד הרבה בעיות בריאות שונות כך שמומלץ מאד להפחית את המתח לא רק כדי להפחית את התיאבון.
13. אכילה מודעת – כשמתרגלים לאכול מתוך שליטה, לפי תחושת הרעב או לפי תוכנית מוכנה מראש מפחיתים בצורה משמעותית את התיאבון. אוכל נחשב אצלנו גם כבילוי והנאה. אנחנו רוצים לבלות יותר ומוצאים את עצמנו אוכלים יותר בלי להיות מודעים. אנחנו אוכלים כשאנחנו עצובים, מתוסכלים, כועסים, מושפלים ועוד והאכילה מעודדת אותנו. זו אכילה רגשית לא מודעת. בתכניות הירידה במשקל שלנו אנחנו מתמחים בטיפול באכילה רגשית.
16. אינדקס גליקמי – מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה מעלים במהירות את רמת הסוכר בדם. מאכלים אלו הם בעלי אחוז גבוהה של סוכרים ופחמימות פשוטות למשל: לחם לבן, קורנפלקס, עוגות וממתקים אחרים. הגוף נכנס לשרשרת של תגובות הורמונליות שמסתיימות בהגברת התיאבון. רוב המאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה הם גם מזונות מתועשים, בעלי ערך תזונתי נמוך ולכן לא תהיה בעיה להימנע מהם.
15. מסטיק – כן, אפילו מחקרים מראים שלעיסת מסטיק עוזרת לדכא את התיאבון. אחת התיאוריות בנושא היא שלעיסת מסטיק מגרה עצבים באזור הלסת, שמחוברים לאזור השובע במח. מסטיק ללא סוכר הוא ללא קלוריות. בכל פעם שתחושת הרעב מדגדגת לנו בזמן הלא נכון אפשר ללעוס מסטיק.
אלו 15 דרכים בדוקות מדעית להתמודדות עם תחושת הרעב, שגם אני משתמש בהן כדי להיצמד לתכנית אכילה בריאה ומאוזנת. לא מחכים – מתחילים לאמץ את אחת הדרכים הללו כבר עכשיו. וממשיכים לנסות עוד דרכים.
