אכילה רגשית – מה זה ואיך מתמודדים?

 

לכולנו זה כבר קרה:

אנחנו עצובים – לוקחים שוקולד,

אנחנו מרגישים לבד – פרוסה מהעוגה של שבת,

אנחנו בלחץ – יורדים על שקית תפוצ’יפס,

אנחנו מרוצים מעצמנו – מגיעה לנו גלידה.

קוראים לזה אכילה רגשית.

אכילה רגשית היא השימוש באוכל במטרה להרגיש טוב יותר או להימנע מהרגשה רעה (לא, זה לא אותו הדבר).

לא כולם מצליחים למצוא את הקשר בין אוכל לרגשות. אוכל הוא מקור להנאה וסיפוק. בגוף האדם יש מנגנון שמניע לחפש אוכל ולחוש סיפוק ברגע שאוכלים. המנגנון הזה התפתח במשך מיליוני שנות אבולוציה ועזר לאדם הקדמון לשרוד ולגדול. היום בתרבות המערבית, כשהאוכל נמצא בשפע בכל מקום, המנגנון הזה מעורר בעיות. עודף המשקל הפך בשנים האחרונות למגפה עולמית. אחת הסיבות המרכזיות היא האכילה הרגשית. אנחנו אוכלים, גם כשאנחנו בכלל לא רעבים, במטרה לחוש את אותה תחושת הסיפוק. תחושת הסיפוק גורמת לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו או להימנע מהרגשה רעה. היא מיוצרת את מה שאני אוהב לקרוא לו “מיסוך” עליו אפשר לקרוא כשמקליקים כאן.

תחושת הסיפוק וההנאה מקורה בגורמים מנטליים ופיזיולוגיים במקביל. הסיפוק המנטלי מקורו בחוויית האוכל עצמה. הסיפוק הפיזי בתחושת השובע והמלאות, מקורה במערכת העצבים והיא פועלת על מנגנונים דומים להתמכרות. הביטוי “אוכל מנחם” מקורו באותו סיפוק פיזי והוא מבטא בצורה טובה את הבעיה שבאכילה רגשית. הבעיה היא שאוכל הוא לא מנחם אלא משמין.

שני סוגי רעב

אפשר בעצם לומר שיש לנו שני סוגי רעב:

  • הרעב הגופני.
  • הרעב הרגשי.

ראשית ננסה לבחון את ההבדלים בין שני סוגי הרעב :

רעב גופנירעב רגשי
מגיע בהדרגה, וניתן לדחייה.מורגש בפתאומיות ודחיפות.
מסופק על ידי סוגי מזון שונים.תשוקה לסוג מזון מסוים (פיצה, גלידה, שוקולד…).
לרוב עוצרים כשמלאים.לא עוצרים בקלות.
ללא אשמה.גורם לתחושת אשם מאוחרת.

נוכל לנסות להבחין מתי הרעב שלנו מקורו בגוף ומתי זהו צורך רגשי. אבחנה זו חשובה כי אנחנו רוצים ללמוד להתמודד עם הרעב הרגשי, אבל רוצים לאכול כשהגוף רעב.

 

הגורמים לאכילה רגשית

לכל אחד מאתנו גורמים שונים לאכילה רגשית:

  1. סטרס – המתח בו אנחנו נמצאים במסגרת השגרה בעבודה או בבית יכול לשלוח אותנו למקרר. בשעת מתח משתחרר בגוף ההורמון קורטיזול, שגורם בין היתר לתשוקה למאכלים מתוקים או מטוגנים.
  2. הרגלים – גם לכם יש אמא שמשכנעת אתכם לגמור הכל מהצלחת? ממתקים כפרס על התנהגות טובה, פיצה על ניצחון, עוגה כשמישהו פגע בנו, כולם הרגלים מהילדות שבונים לנו אכילה רגשית.
  3. שעמום – אוכלים כדי שיהיה לנו מה לעשות או כדי להפיג את תחושת הריקנות.
  4. תחושות שליליות – הצורך להדחיק תחושות שליליות, כמו חוסר סיפוק עצמי, חוסר תועלת, והערכה עצמית נמוכה, גורם לנו לחפש משהו לאכול.
  5. הצפה רגשית – אכילה משמשת לעיתים קרובות כדרך להרגיע זמנית רגשות חזקים ומציפים כמו חרדה, בדידות, בושה, פחד ועוד כל מיני רגשות שליליים.

הגורם לאכילה הוא בעצם הצורך להרגיש טוב יותר. אנחנו אוכלים כדי להרגיע את התחושות השליליות או כדי לברוח מהן. התחושה הטובה היא רגעית מכיוון שלרוב מיד אחר כך אנחנו מרגישים אשמה בנוסף לתחושות הקודמות שחוזרות. אנחנו מרגישים רע בגלל האכילה שמלכתחילה באה למנוע תחושה רעה. כלומר בסוף, בסך הכל, האכילה המיותרת רק גרמה לנו להרגיש רע יותר.

טיפול באכילה הרגשית או איך מתמודדים עם האכילה הרגשית

הפסקת האכילה הרגשית אינה מיידית. אנחנו נדרשים להתמודד במשך תקופה, עד שנגמלים מהאכילה הרגשית ומתרגלים למצב החדש לתמיד. בראש ובראשונה אנחנו נדרשים להבחין בין רעב רגשי לרעב גופני לפי הטבלה למעלה. אם הרעב הוא גופני אז צריך פשוט לאכול משהו בריא. אם הרעב שלנו לא מסופק על ידי מאכל בריא כנראה שהוא רגשי. ההתמודדות מתחילה כשמזהים את הרעב הרגשי.

יש שתי דרכים להתמודד:

  1. ניתוק האכילה מהרגשות – לומדים להתמודד עם הרגשות בצורה אחרת שלא קשורה באוכל. מוצאים תחליפים להרגעת הרגשות.
  2. ניהול הרגשות השליליים – טיפול והתמודדות עם הרגשות עצמם. לבדוק מה הרגשות הללו ומה גורם להם.

ניתוק האוכל מהרגשות

את הניתוק הזה אפשר לעשות בעזרת תחליפים לאוכל. ראשית מחליטים על מספר תחליפים לאוכל. התחליפים הם דברים שנעשה במקום לאכול, ברגע שנרגיש לא טוב ונרצה לאכול. תחליפים יכולים להיות יציאה להליכה קצרה, עליה וירידה במדרגות או כל פעילות גופנית אחרת. תחליפים אחרים יכולים להיות עיסוק קצר בתחביב, גלישה לאתר אינטרנט שאנחנו אוהבים, משחק אהוב בסמארטפון, כתיבת יומן, ציור, האזנה למוסיקה, תרגול מדיטציה, ועוד ועוד.

מתרגלים שימוש בתחליף לאוכל פעם אחר פעם. בהתחלה התרגול דורש הרבה תשומת לב. אחרי ימים ספורים ההרגל הופך קל יותר. אחרי שבועיים ובהדרגה עם הזמן, הוא הופך לטבע שני.

ניהול הרגשות השליליים

הדרך המועדפת לפתרון הבעיה מהשורש היא התמודדות עם הרגשות. אנחנו עובדים עם מודל מאד יעיל לפיו כל הרגשות מקורן במחשבות שלנו. הרעיון המרכזי הוא איתור המחשבות המחוללות את הרגשות השליליים וחקירת המחשבות הללו.

אחת הדרכים היעילות לאתר את המחשבות פועלת כך: מזהים מצב של אכילה רגשית ולפני שהולכים למקרר עוצרים ורושמים על דף את כל מה שעולה על דעתנו. כותבים מה קרה, איך אנחנו מרגישים, מה אנחנו חושבים ועוד. כותבים הכל בלי לעצור. מזהים את התחושות שהובילו אותנו לאכול. משתדלים לשבת ולתת לעצמנו לחוש את התחושות הללו עד הסוף, בלי להתנגד, בלי להדחיק. חוזרים על הפעולה הזו כמה פעמים. כשמזהים את התחושה השלילית, אפשר לשחזר אותה גם מאוחר יותר, כשיש לנו יותר זמן לחשוב. הרעיון הוא רק לשבת לרשום ולתת לעצמנו להרגיש בלי להתנגד לתחושות או להפריע עם אוכל. זהו אחד התרגילים שאנחנו מלמדים כדי להצליח לרדת במשקל.

התרגיל הזה הוא פשוט אבל אינו קל לביצוע ולא כל אחד יכול לעשות זאת לבד. קשה לנו לחשוב לבד ולהתבונן בעצמנו בצורה אובייקטיבית. יש עוד תרגילים נוספים שמיועדים לחשוף את המחשבות העומדות מאחורי הרגשות שלנו. אתם מוזמנים להצטרף לאחת מהתוכניות שלנו לירידה במשקל, ללמוד עוד ולקבל עזרה.

נושא הרגשות, המחשבות והאמונות שלנו נמצא בלב העשייה שלנו, בדרך לירידה במשקל ואורח חיים בריא. אנחנו נוסיף ונדבר עליו בעתיד במאמרים נוספים.

אל תשכחו – להנות מאוכל, זה לא דבר רע. ההבדל הוא במטרת האכילה. אם האכילה היא רגשית אז עלולה להתעורר הבעיה.