10 טיפים מדעיים לירידה מהירה יותר במשקל
כולנו רוצים לרדת מהר במשקל. אנחנו מוכנים שלא יהיה לנו נוח, לוותר על מאכלים אהובים, לסבול ורק שנרד כבר. ירידה מהירה במשקל אפשרית במיוחד אם אנחנו בתחילת התהליך והגוף שלנו עדיין לא מוכה דיאטות. קיימים הרבה מיתוסים, אגדות ותרופות סבתא שמספרים לנו על ירידה מהירה כזו אבל מה מכל זה אמיתי ועובד?
אספנו כאן בשבילכם 10 דרכים לירידה מהירה במשקל שכולן מגובות במחקרים מדעיים. תמצאו קישור למחקרים הרלוונטיים בתוך כל טיפ. אבל שימו לב: לירידה מהירה יש נטייה להעלם מהר. מי שיורד מהר קשה לו יותר לשמור על משקל נמוך. אם תרצו לרדת במשקל לתמיד תוכלו להצטרף לאחת מהתוכניות שלנו.
אז הינה הטיפים:
1. ארוחת בוקר מלאה בחלבונים – ארוחות בעלות תכולה גבוהה של חלבונים מעלות את תחושת השובע ומורידות את צריכת הקלוריות הכללית. מחקר מצא שארוחת בוקר עתירת חלבון הביאה לשליטה טובה יותר בתיאבון וצריכת קלוריות נמוכה יותר. מחקר אחר מצא שארוחת בוקר מלאה בחלבון הביאה לתחושת מלאות גבוהה יותר אצל נערים מתבגרים. קיימים עוד לא מעט מחקרים שמראים תרומה חיובית של חלבונים בארוחת הבוקר לירידה במשקל. המחקרים מראים על פעילות במח (בדיקות MRI) ושינויים הורמונליים (לפטין, גרלין, PYY, GLP-1) שתומכים בהשפעה הזו. ההשפעה היא לזמן ממושך אחרי הארוחה.
2. לחתוך בסוכרים ופחמימות פשוטות – ירידה גדולה בצריכה של סוכרים ופחמימות פשוטות גורמת לירידה בתיאבון ולהפחתה בצריכת הקלוריות היומית. אחסון הפחמימות בגוף דורש גם מים. לכן כשמאגרי הסוכר בגוף מתרוקנים אנחנו יורדים מהר במשקל בזכות המים שמופרשים מהגוף. אנשים שמתחילים בדיאטה דלת פחמימות וסוכרים, כמו הדיאטה הקטוגנית, יורדים בשבוע הראשון גם 5 ק"ג. מחקרים הראו שהורדה דרסטית בכמות הפחמימות הובילה לירידה אוטומטית בתיאבון. למעשה ברגע שאנחנו חותכים את הפחמימות מהתפריט אנחנו מתחילים לרדת במשקל אוטומטית. מדובר במאכלים שמכינים אותם עם הרבה סוכר וקמח לבן. כל הממתקים, חטיפים, מאפים ודומיהם.
3. משקאות סוכר – מומלץ להימנע ממשקאות מתוקים עם תכולת סוכר גבוהה גם אם המקור הוא פירות טריים. במספר מחקרים נמצא כי שתיה של מים במקום משקאות ממותקים סייעה מאד לירידה במשקל. סקירת מחקרים מצהירה בפרוש כי צריכה של משקאות ממותקים בסוכר קשורה לעודף משקל והשמנה. כל מי שרגיל לשתות משקאות קלים ולא מסוגל לחשוב על מים כדאי שידע שזה עניין של הרגל בלבד. אחרי שבוע של הימנעות מוחלטת ממשקאות קלים המים מקבלים טעם צלול ומרווה.
4. לשתות מים 15 דקות לפני הארוחה – שתייה של מים לפני הארוחה משפיעה על תחושת המלאות ולכן עוזרת לירידה מהירה במשקל. כמו כן תהליך ספיגת המים בגוף מעלה את רמת המטבוליזם. מומלץ לשתות שתי כוסות מים לפני כל ארוחה. במחקר בו השתתפו שתי קבוצות של בעלי עודף משקל, שעשו דיאטה דלת קלוריות, נמצא כי הקבוצה ששתתה חצי ליטר מים לפני כל ארוחה איבדה 44% יותר משקל. מחקר אחר מצא כי שתייה של מים לפני ארוחת הבוקר גרמה לירידה משמעותית בכמות הקלוריות שנצרכה בארוחה.
5. לאכול סיבים תזונתיים מסיסים – סיבים תזונתיים נמצאים במזון מן הצומח כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. תוספת של סיבים תזונתיים לתזונה היומית מאיצה את הירידה במשקל. קיימות ראיות מחקריות רבות שצריכה של סיבים תזונתיים מונעת השמנה. הסיבים מגבירים את תחושת המלאות, מאטים את תהליך העיכול, מאריכים את תחושת השובע ועוד. לסיבים יש יתרונות בריאותיים נוספים מעבר לירידה במשקל עליהם נדבר בפעם אחרת.
6. לשתות קפה או תה – קפה ותה הם משקאות עם מעט קלוריות שמכילים קפאין. מחקרים רבים מראים כי הקפאין גורם לעוררות ולעליה ברמת המטבוליזם של הגוף. לכן קפה או תה תורמים לשריפה של יותר קלוריות ולירידה מהירה יותר במשקל. לדוגמא מחקר בו נמצא כי צריכה מוגברת מאד של קפאין העלתה את רמת המטבוליזם ב – 13%. מחקר אחר מצא כי אנשים ששתו יותר קפה הצליחו לרדת יותר במשקל. שתיית קפה או תה עשויה להשפיע גם על התיאבון שלנו. אחד המחקרים מצא כי שתיית קפה הורידה את רמת הורמון הרעב גרלין. מחקרים אחרים הראו כי שתייה של קפה גורמת לירידה בצריכת הקלוריות היומית. אנחנו צריכים לשים לב שקפה שחור ללא סוכר הוא כמעט ללא קלוריות אבל ברגע שמוסיפים סוכר וחלב התמונה מתחילה להשתנות. הבעיה מחמירה כשאנחנו רוצים ללוות את הקפה עם איזה "משהו קטן על יד", עוגייה, שוקולד או אפילו עוגה.
7. לאכול בעיקר מזון טבעי מלא – ככל שאנחנו אוכלים מזון טבעי, לא מעובד, ללא תוספים וכימיקלים כך נרד במשקל מהר יותר. במזון טבעי יש הרבה יותר חומרים מזינים ובריאים. ככל שהאוכל שלנו מזין יותר כך נהיה רעבים פחות. מחקר בדק את תחושת המלאות של שתי קבוצות נבדקים האחת אכלה דיאטה עשירה ומזינה והשנייה דיאטה של פחמימות פשוטות. הקבוצה הראשונה הרגישה מלאה יותר ב – 80% מהמקרים למרות שאכלה פחות קלוריות. במזון טבעי תכולת החלבון גבוהה יותר, הוא לא מכיל סוכר לבן, לא מכיל שומן טרנס, כן מכיל סיבים תזונתיים, מתעכל לאט ומשביע יותר. לא מעט אנשים מדווחים כי זה השינוי היחיד שהם עשו בתזונה שלהם ובעקבותיו הם ירדו משמעותית במשקל.
8. לאכול לאט – בזמן האכילה הקיבה מתמלאת ומתחילה להפריש הורמונים שמעלים את תחושת המלאות והשובע. הפעילות הזו לוקחת זמן ולכן כשנאכל לאט נספיק לאכול פחות ונהיה כבר שבעים. במחקר אחד נמצא כי אכילה איטית העלתה את תחושת השובע לאחר הארוחה תוך צריכה של פחות קלוריות. מחקר בהשתתפות בני נוער מצא ששינוי הרגלי האכילה לאיטיים העלתה את רמת הורמוני השובע בגוף. במחקר אחר מדדו את כמות הקלוריות בארוחות של נבדקים כשהם אכלו מהר לעומת ארוחות בהן אכלו לאט. כמות הקלוריות שנאכלו בארוחה האיטית הייתה נמוכה באופן משמעותי.
9. למדוד משקל והיקפים בהתמדה – כדי לרדת במשקל מהר מומלץ להישקל כל יום באותה שעה. תנודות במשקל הגוף נובעות משינויים בכמות השומן אבל לא רק. יש גורמים נוספים שמשפיעים על משקל הגוף. כשאנחנו נשקלים כל יום אנחנו נגלה תנודות שמקורן בכל הגורמים במשולב. לכן מומלץ להישקל כל יום אבל להתייחס לממוצע המשקל השבועי בלבד. במקביל לשקילה מומלץ לתעד עוד מדדים כמו היקף מותניים, אחוזי שומן, קפלי עור וכדומה. מחקרים הראו שקבוצות שנשקלו בכל יום הצליחו לרדת יותר במשקל מאשר אלו שנשקלו פעם בשבוע בלבד.
10. לישון טוב – חסך בשעות שינה גורם לעלייה במשקל ולהיפך. כשאנחנו רוצים לרדת מהר במשקל עלינו לישון טוב. לאדם הממוצע נדרשות כ -8 שעות שינה בלילה. חסך בשעות שינה גורם לנו לאכול יותר, לבחור מזון פחות איכותי ועתיר קלוריות, לרדת במטבוליזם, לצבור יותר שומנים ועוד. אפשר למצוא פרטים נוספים על חשיבות השינה לירידה במשקל במאמר שלנו בנושא כשמקליקים כאן. אפשר למצוא במאמר הזה גם הרבה עצות טובות לשיפור איכות השינה.
אלו עשרה טיפים חזקים, מגובים במחקר מדעי, לירידה מהירה במשקל. שימו לב לנטייה של כולנו להישאר במשקל הנמוך לזמן קצוב בלבד. רובנו לא מצליח לשמור על ההישגים של דיאטות מהירות למיניהן. כל המאמצים שלנו משתלמים לזמן קצר בלבד, עוברת תקופה ואנחנו מוצאים עצמנו שוב במשקל הישן בלי להבין למה. כל מי שירצה ללמוד איך לשמור על ההישגים שלו ולהישאר במשקל הנמוך מוזמן ליצור אתנו קשר.
