למה לא מצליח לי לרדת במשקל או למה 95% מהדיאטות נכשלות
האמת – כולנו ניסינו כבר לא מעט דיאטות ומשטרי תזונה לצורך הרזיה.
בשנים האחרונות היו אלו דיאטה קטוגנית, צום לסירוגין, אטקינס, פלאו, דאש, ים תיכון ועוד כמה תוכניות פופולריות.
כל כמה שנים שוב עולה לכותרות תוכנית חדשה ומיוחדת לירידה במשקל שמבטיחה לכולנו להגיע ליעד הנכסף. אבל כשבוחנים את הנתונים הסטטיסטיים ברחבי העולם מגלים ששיעור האנשים בעלי עודף משקל רק הולך ועולה ויותר מדינות מצטרפות למעגל ההשמנה. אם אנחנו מודעים לנתונים האלה אז כששומעים את כותרת המאמר שלנו, פחות קשה לנו להאמין.
למה 95% מהדיאטות נכשלות?
האמת שבהתחלה אני הייתי מאד ספקן.
כששמעתי את הנתון הזה בפעם הראשונה נדהמתי. החלטתי שמאד מעניין אותי להבין מאיפה זה מגיע. לבדוק מה המקור לנתונים הללו. האם יש לזה בסיס מדעי או שזו עוד אגדה אורבנית. הרי בסופו של דבר המון אנשים עושים דיאטות. אולי הם צריכים לדעת מראש שסיכוי ההצלחה שלהם הוא 5%?
אז בואו נעשה קצת סדר בדברים.
המספר הזה 95% מקורו במחקר על השמנה שנערך בשנת 1959 בבית חולים בניו יורק על ידי שני רופאים (Dr. Albert Stunkard and Mavis McLaren-Hume). המחקר נערך על 100 נבדקים ומסקנתו הייתה ש – 95% מהאנשים שעשו דיאטה לא הצליחו לשמור על משקל נמוך לאורך זמן. מאז עברו המון שנים שבהן מסקנות המחקר צוטטו שוב ושוב בהזדמנויות שונות והפכו למשפט מפתח. המחקר נערך על מספר לא גדול של נבדקים ועברו המון שנים מאז כך שספק עד כמה הוא רלוונטי היום. הייתי אומר שהערך הזה 95% אינו מדוייק.
אבל כמובן שמאז נערכו מחקרים נוספים לצערנו עם תוצאות מאכזבות לא פחות.
מחקר עדכני יותר מתאר 20% הצלחה לבעלי עודף משקל. במחקר זה הצלחה הוגדרה כירידה של 10% במשקל ושמירה על כך למשך שנה. בכל מקרה זה לא מספיק. רוב האנשים מעוניינים לרדת יותר מ – 10% במשקל ולהחזיק בזה יותר משנה אחת.
לפי מחקר אחר 13 מתוך 14 משתתפי התוכנית לרדת בגדול בארה"ב (The Biggest Loser) העלו בחזרה בממוצע 66% מהמשקל במשך הזמן. ארבעה מהם אפילו שקלו יותר מאשר בתחילת התכנית. הכותרת בכתבה אחרת על המתמודדים בתכנית לרדת בגדול של NBC אומרת "אנחנו כולנו שמנים שוב"(we’re all fat again).
ככל שממשיכים לחפש נתונים בנושא מוצאים יותר ויותר דיווחים על כשלון. גם התוצאות האופטימיות ביותר אינן מעודדות. אינני מאמין שמישהו יהיה מוכן לצאת למסע מאומץ וסגפני בידיעה שיש לו סיכויי הצלחה נמוכים של רק 5%.
כשבוחנים את הנתונים הסטטיסטיים על עודף המשקל בכל אחת ממדינות המערב מגלים אחוזים מדהימים של עודף משקל. שני שליש מהאמריקאים הם בעלי עודף משקל, חלקם שמנים במידה שמסכנת את הבריאות. מדינות רבות במערב מראות נתונים דומים וישראל היא אחת מהן. על פי נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה נכון לשנת 2019 56% מבני 21 ומעלה היו בעלי עודף משקל או השמנה. הנתונים הולכים ומחמירים עם השנים כלומר המצב בכלל לא משתפר. "מגפת ההשמנה" זהו השם הרישמי יותר לבעיה, שהולך ומתבסס בכל העולם. על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, בארבעת העשורים האחרונים כמות בעלי עודף המשקל באוכלוסיית העולם הכפילה את עצמה פי 10(!).
הפתרון המקובל לבעיית עודף המשקל היא הדיאטה. לאור כל הנתונים הנ"ל ברור שהדיאטה לא עובדת טוב ואולי גם גרוע מכך. יש הטוענים שהתוצאה של חלק מהדיאטות, אצל חלק מהאנשים, לאורך זמן היא עליה במשקל.
לפי ויקיפדיה המילה דיאטה פרושה כלל המזון הנצרך על ידי אורגניזם. בשפת היום יום המילה מתייחסת לרוב לדיאטת הרזיה. דיאטת הרזיה היא משטר תזונה שמטרתו לגרום לירידה במשקל. מסתבר שדיאטה לא מסיגה את התוצאה הרצויה לטווח ארוך. רובנו מצליחים לרדת במשקל באופן זמני אבל לא מצליחים לשמור על משקל נמוך בהמשך. הכישלון או הצלחה נמדדים בשמירה על משקל רצוי לטווח ארוך.
נחזור לשאלה שהצגנו בכותרת המאמר הזה – למה לא מצליח לי לרזות?
קיימות לא מעט סיבות:
- זמניות – כל הדיאטות מוגדרות כמשטר אכילה זמני שמטרתו ירידה במשקל. באף דיאטה לא מגדירים מה עושים כשמגיעים למשקל היעד. ההנחה המקובלת של מי שעושה דיאטה היא שלאחר שמגיעים למשקל היעד חוזרים למשטר התזונה הקודם שאיתו שמרנו על המשקל הגבוה. במקרה הטוב קיימת כוונה להשתדל לשמור על המשקל בלי תוכנית מסודרת. האדם שהגביל את עצמו בזמן הדיאטה נוטה לפצות על החסכים שמהם הוא סבל. הגוף עדיין לא מקבל את המשקל החדש כנכון ונוטה לשדר תחושת רעב. לאט לאט מבלי לשים לב המשקל עולה וחוזר למה שהיה בהתחלה. זהו אחד הגורמים המשמעותיים ביותר בכישלון. משקל היעד הוא קו הסיום של התוכנית ובעצם אין כל הנחיה לעתיד.
- הסתגלות הגוף – רוב התפריטים לירידה במשקל מבוססים על הגבלת קלוריות. הרעיון הוא שאוכלים פחות קלוריות ממה שמוציאים וכך יורדים במשקל. הבעיה היא שהגוף מסתגל לצריכת הקלוריות הנמוכה. כנראה שזהו מנגנון פיזיולוגי שקיים מהימים בהם מזון לא היה תמיד בשפע. כשהגוף ניזון באופן קבוע ממעט קלוריות הוא מגיב בירידה ברמת חילוף החומרים. נמצא כי רמת המטבוליזם בגוף יורדת ככל שחסרות לנו קלוריות בתזונה. כלומר אחרי מספר חודשים הגוף צורך פחות אנרגיה לקיומו הבסיסי. מדד האנרגיה הבסיסית (BMR) יורד. כמות המזון שלא הספיקה בעבר ויצרה גרעון קלורי והרזיה, מספיקה בהווה. הגוף מסתגל ומסתדר עם פחות מזון. לכן נעצרת הירידה במשקל למרות משטר האכילה המוגבל.
- גורמים חברתיים – אי אפשר להתכחש לכך שאכילה נחשבת לסוג של בילוי. יוצאים למסעדת שף לארוחה זוגית או משפחתית, נפגשים עם חברים לארוחות משותפות, חוגגים את החגים בארוחה עשירה וכד'. בכל ארוחה כזו יש הרבה מאד פיתויים. המזון הוא לא שיגרתי, במקרים רבים עתיר קלוריות ובעל ערך תזונתי נמוך. ארוחות כאלה עשויות לבטל הישגים של משטר תזונה קפדני ככל שיהיה. "נתחיל אחרי החגים" אבל מה קורה בחגים?
- גורמים תרבותיים – בתרבות המערבית שמים דגש יתר על ההנאה המיידית. בא לי, כיף לי, מתחשק וכד' הם סמנים מובילים ומקובלים להתנהגות. ההחלטה מה לאכול נעשית אצל רוב האנשים לפי מה שמתחשק. הדחף וסיפוקו הם ערכים מובילים. לכן לרוב האנשים קשה להתרגל לחיות לפי משטר אכילה מסודר. בחיים המודרניים אנחנו מוגבלים מאד בהתנהגות. אנחנו חיים לפי חוקים ומוסכמות ולא יכולים לעשות כל מה שבא לנו. לרוב האכילה היא המקום בו אנחנו מרשים לעצמנו לשחרר את הרסן ולכן קשה לנו להגביל גם את התחום הזה.
- תחושת החסך – כל דיאטה מלווה במגבלה על צריכת מאכלים מסויימים. לרוב אלו מאכלים אהובים שלא מתאימים למשטר התזונה הזמני. אדם שאוהב שוקולד ואסור לו לאכול שוקולד כלל בתפריט המוגבל, מפתח תחושת חסך. ככל שמשטר האכילה לוקח זמן רב יותר כך תחושת החסך חריפה יותר. אחת הסיבות ל"סבל" היא תחושת החסך הזו. כשמגיעים למשקל היעד יש נטיה לפצות על החסכים שנצברו. בסוף התקופה לאדם יש רצון עז לאכול שוקולד עוד יותר ממה שהיה לפני כן.
- סיבות רגשיות – אכילה רגשית היא אחד הגורמים המשמעותיים לעודף משקל. אנחנו אוכלים כשאנחנו מרגישים רע כדי לשפר את ההרגשה. המושג "אוכל מנחם" הופך יותר ויותר שגור. תחושת השובע כשלעצמה מספקת ומרגיעה. סוגים מסויימים של מזון גורמים להפרשת הורמונים ומוליכים עיצביים שגורמים להרגשה טובה. סוכר וקמח לבן מפעילים מנגנונים במוח, שדומים לאלו המופעלים על ידי סמים. התוצאה היא שאנחנו אוכלים בכל פעם שאנחנו מרגישים בודדים, חלשים, מתוסכלים, חסרי אונים וכד'. האכילה מספקת הסחת דעת מצד אחד ותחושה טובה מצד שני.
- הרגלים – בכל יום אנחנו עושיםהרבה דברים מתוך הרגל. הרגלי האכילה שלנו הם קבועים ונעשים ללא תשומת לב יתרה. ברגע שמתחילים משטר אכילה חדש, צריך להקדיש הרבה תשומת לב לאופן בו אנחנו אוכלים. לוקח זמן רב עד שמצליחים לשנות ולהטמיע הרגלים חדשים, במיוחד כאשר הם לא נוחים. לא תמיד אנחנו פנויים לשים לב ולכן אנחנו מוצאים את עצמנו לעיתים קרובות שוברים את הדיאטה בהיסח הדעת.
- אמונות – הרבה פעמים אנחנו מתחילים דיאטה שמנוגדת לאמונות שלנו. אנחנו לא מאמינים שנצליח להתמיד, לא מאמינים שהתכנית עובדת ובעיקר לא מאמינים בעצמנו ובכך שאנחנו יכולים להיות רזים. היכולת להתמיד במטלה קשה מבלי להאמין היא מוגבלת מאד. אם אני לא מאמין שאני יכול ברוב המקרים אני גם לא אצליח.
- כח רצון – כל דיאטה מסתמכת על כח הרצון. כח הרצון הוא משאב מתכלה. קשה לנו להשתמש בכח רצון כדי לבצע את כל המטלות והמחויבויות היומיות וגם לשלוט בכל מה שאנחנו אוכלים. אנחנו מחזיקים מעמד לזמן מה אבל אז כח הרצון נגמר. מה עושים כשנגמר לנו כח הרצון?
- סיבוך תחושת הרעב והשובע – דיאטות מקלקלות את האופן בו הגוף מרגיש רעב ושובע. משטר האכילה תמיד קבוע מראש ומתעלם לחלוטין מתחושת הרעב והשובע של הגוף. רמות ההורמונים הגורמים לתחושות הללו משתנות ורגישות הגוף להפרשה שלהם משתבשת. לפעמים התוצאה היא התקפי בולמוס אכילה ולפעמים תחושת רעב נשארת גם לאחר ארוחה דשנה.
סקרנו כאן 10 סיבות שונות לכישלון של הדיאטות שעשית עד היום ויש סיבות נוספות. שימו לב כי הכישלון הוא בשמירה על משקל נמוך ולא רק בהגעה למשקל היעד. כל אחת מהסיבות הללו יכולה לבדה להכשיל את ההחלטה לרדת במשקל. ברוב המקרים יש שילוב של גורמים שפועלים יחד כנגד הרצון שלנו לרדת במשקל. כשמסתכלים על זה כך זה אפילו מפתיע שיש אנשים שכן מצליחים.
אז עכשיו נשאל את השאלה אז מה כן אפשר לעשות?
התשובה היא שצריך להתחיל מהסוף.
נניח שעשינו דיאטה והגענו למשקל היעד – מה אז?
איך נחיה אחרי?
איך נשמר את ההישג?
אנחנו רוצים להתחיל לבנות עכשיו את היום שאחרי. נתקדם לעבר היום הזה צעד אחר צעד. נתחיל לחיות יותר בריא, נתמודד עם המכשולים ונרכוש הרגלים חדשים. בסופו של תהליך כזה הקילוגרמים ירדו מעצמם ונמצא את עצמנו רגילים ומוכנים לחיים שאחרי הירידה במשקל בלי שעשינו בכלל דיאטה.
הצעד הראשון בדרך לירידה במשקל ואורח חיים בריא הוא דווקא לזנוח את כל הדיאטות. במקום זה נתחיל לבנות תוכנית בריאה יותר שנוכל להתמיד בה לכל החיים מתוך הנאה וסיפוק.
יותר פרטים על מה צריך לעשות ואיך כדי שתוכלו גם אתם להגיע ליום הזה תמצאו בדפי התוכניות שלנו כשתלחצו כאן.
