צום לסירוגין וירידה במשקל

את המאמר הזה כתבתי לידיעה בלבד. אני לא ממליץ כאן על השיטה צום לסירוגין אלא מספר לכם מה שידוע לי עליה. כל מי שמחליט לנסות או לאמץ את אחת השיטות של הצום צריך לקבל יעוץ רפואי מוקדם.

מה זה צום לסירוגין

צום לסירוגין (באנגלית Intermittent Fasting) הוא אחד הטרנדים החזקים היום בתחום הדיאטות והבריאות. הטרנד נתמך בשורה של מחקרים מדעיים שמראים שיפור במדדי בריאות שונים.

מה זה לצום…  כמו ביום כיפור?

צריך להרעיב את עצמי?

אז זהו שלא.

ראשית, בניגוד ליום כיפור, בזמן הצום מותר לשתות. לא כל סוג של משקה, אלא בעיקר מים או תה ללא סוכר או ממתיקים, אבל עדיין מותר לשתות.

צום לסירוגין זה לא עוד סוג של דיאטה. לא מדובר בשינוי סוג המזון שאנחנו אוכלים. כמו כן לא מדובר בשינוי בכמויות האוכל או בקלוריות. מדובר בשינוי בזמנים – משנים  את זמני הארוחות ואת מחזורי האכילה.

איך זה עובד

קיימות שלוש שיטות עיקריות של צום לסירוגין:

  • צום למספר שעות – אוכלים שתיים או שלוש ארוחות במשך מספר שעות ביום וצמים בכל שאר הזמן. הגרסה המקובלת והנפוצה ביותר היא צום לסירוגין 16:8. צמים למשך 16 שעות ביום ואוכלים במשך 8 שעות. בשעות האכילה צורכים את המזון שרגילים לאכול במשך יום שלם ומקפידים שלא לאכול יותר. בשעות הצום שותים מים או תה ללא סוכר או ממתיקים אחרים. זה אולי נשמע מורכב אבל אפשר לבצע את זה כשפשוט מדלגים על ארוחת הבוקר. מתחילים לאכול בשעה 13:00 ומפסיקים ב – 21:00. השיטה הזו נפוצה ונוחה יותר מכיוון שיש הרבה אנשים שלא אוהבים לאכול בבוקר בכל מקרה.
    גרסאות מתקדמות יותר כמו 18:6 או 20:4 מדברות על שעות אכילה מצומצמות יותר. יש גם כאלה שעוברים לארוחה אחת ביום.
  • צום יומי חלקי – במשך יומיים לא עוקבים (לא יום אחרי יום) בשבוע אוכלים עד 500 קלוריות ביום ובשאר הימים אוכלים רגיל. גם כאן יש גרסאות שונות של כמות קלוריות שונה ומספר ימי צום שונים.
  • צום ליום שלם – לא אוכלים כלום במשך יום אחד בשבוע. כמובן גם כאן מותר לשתות מים או תה ללא סוכר או כל ממתיק אחר. יש כאלה שמוסיפים יום צום נוסף באותו שבוע.

היתרונות של צום לסירוגין

מחקרים מדעיים מדדו יתרונות בריאותיים רבים שיש לצום לסירוגין. רוב המחקרים מציעים להמשיך ולחקור כיוון שהם עדיין לא מבוססים מספיק כדי להסיק מסקנות נחרצות. חלק אחר של המחקרים מראה כי היתרונות שיש לצום לסירוגין אינם עולים על היתרונות שיש לדיאטות הגבלת קלוריות סטנדרטיות.

להלן חלק מהיתרונות הבריאותיים, שיש לצום לסירוגין, שנמצאו במחקרים הללו:

1. בריאות הלב וכלי הדם – מספר מחקרים מצאו כי צום לסירוגין עשוי להשפיע לחיוב על בריאות הלב וכלי הדם ולהפחית את גורמי הסיכון הידועים לבעיות לב.

2. תינגודת אינסולין – צום לסירוגין עשוי לסייע בהפחתה של תינגודת אינסולין.

3. צום לסירוגין וסכרת – נמצא כמסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם ולכן צום לסירוגין עשוי לסייע לתסמיני סכרת.

4. ירידה במשקל – הצום עשוי לסייע לירידה במשקל ולהפחתת השומן התוך ביטני.

5. סרטן – צום למשך שעות רבות יותר של היום נמצא כעשוי להפחית את הסיכון לסרטן השד אצל נשים. צום נמצא כעשוי להפחית את הסיכוי לפיתוח גידול סרטני אצל בעלי חיים.

6. דלקתיות – נמצא כי צום לסירוגין מסייע בהפחתת מדדי דלקות כרוניות בגוף.

7. בריאות המוח – נמצא שיפור במדדי בריאות המוח ושיפור בתפקודים קוגניטיביים.

אני חוזר ומדגיש כי אין ראיות מחקריות חד משמעיות על השפעה דרמטית של צום לסירוגין בכל אחד מהתחומים הנ”ל. המחקר על השפעת הצום לסירוגין עדיין בתחילת דרכו. ברוב המחקרים בהם היו תוצאות מובהקות מציעים להוסיף ולחקור. חלק מהמחקרים נערכו על מדגמים קטנים, חלקם נערכו לטווח קצר ואחרים נערכו על בעלי חיים בלבד. בחלק מהמחקרים נמצאה גם השפעה דומה לדיאטת הגבלת קלוריות סטנדרטית.

איך צום לסירוגין עוזר לירידה במשקל

הסיבה הראשונה שצום לסירוגין מצליח לגרום לירידה במשקל היא שבזמן הצום הגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן לצרכי אנרגיה. הגוף רגיל לאכול 4-6 ארוחות ביום. הגוף רגיל לקבל עודפי אנרגיה מהמזון ולא משתמש כלל במאגרי השומן. בזמן הצום הגוף נאלץ להשתמש בשומנים. עם הזמן הגוף מתרגל להשתמש במאגרי השומן באופן קבוע.

הסיבה השנייה לירידה במשקל היא הורמונלית. בזמן הצום הגוף מפריש כמות גבוהה בהרבה של הורמון הגדילה ובו זמנית עוצר את הפרשת האינסולין. הורמון הגדילה מאיץ את השימוש במאגרי השומן לצרכי אנרגיה. האינסולין עוצר את השימוש בשומנים ולכן הפסקה בהפרשת האינסולין חיונית לשריפת שומנים.

סיבה נוספת היא צריכת קלוריות שבועית נמוכה יותר בסך הכל. אם שומרים על אכילה בכמות סבירה ומשתדלים שלא לפצות באכילת יתר על שעות הצום, אז צורכים בסך הכל פחות קלוריות.

לסיכום

צום לסירוגין הוא שיטה יחסית חדשה להתמודד עם עודף משקל. מחקרים מדעיים הראו תוצאות מעניינות, שתומכות בשיטה. כנראה שהצום מסייע לירידה במשקל ולעוד מדדי בריאות רבים. אבל המחקר בנושא עדיין בתחילת דרכו ולא מציג מסקנות נחרצות.