איך לשמור על המשקל (ואפילו לרדת) בתקופת סגר הקורונה
וירוס הקורונה בחוץ ואנחנו בבית, בבידוד, הסגר, עובדים מהבית קרובים לכל הטוב הזה שיש לנו במקרר תודה לאל. לרובנו אין מה לעשות בזמן הפנוי ואנחנו מוצאים את עצמנו שוב ושוב אוכלים.
לפעמים אנחנו אוכלים ארוחה טובה שעשינו בזמן הפנוי, למרות שלא היינו ממש רעבים. לפעמים זה שקית ביסלי שפתאום נשארה לנו ריקה ביד. נשנוש קטן פה, עוד איזה משולש פיצה שנשאר מאתמול, קינוח קטן לנשמה והרשימה עוד ארוכה.
בשבועות האחרונים שמעתי יותר מידי פעמים את המשפט "עזרא אני לא עולה על המשקל בזמן הקרוב". זו תקופה לחוצה, קשה לנו, אנחנו במתח, אנחנו רוצים לברוח מהמציאות והולכים לאכול. אנחנו מרגישים את המכנס מתחיל ללחוץ במקומות הלא נכונים וגם זה מוסיף על הלחץ שלנו. כשאנחנו לחוצים מה אנחנו עושים? נכון הולכים לאכול משהו. מה אוכלים? משהו מנחם, עתיר פחמימות ושופע קלוריות. התחושה שלנו באמת נכונה – אנחנו עלינו במשקל.
כן, אנחנו צריכים להתמודד מול השעמום ומול המתח. לשניהם אנחנו לא רגילים. האוכל הוא הדרך הקלה ביותר בשבילנו להתמודד עם השניים, אז אנחנו אוכלים. זה הזמן שהחולשה שלנו למאכלים מסוימים מתגלה במלוא הדרה. מי שקשה לו לשלוט ביצר האכילה או שיש מאכל שהוא לא יכול להתמודד מולו, יוציא את זה בתקופה הזו.
אז מה – אנחנו עומדים לראות עוד מגיפה, מגיפה של עליה במשקל?
לא בהכרח!
אז איך אפשר לרדת במשקל בזמן וירוס הקורונה.
כולנו שמענו כבר את הרעיון הזה שבכל משבר יש גם הזדמנות. כל מכשול שאנחנו עוברים פותח לפנינו הזדמנות חדשה. הופכים את הלימון ללימונדה. כבר מצאנו כל מיני דוגמאות לזה בחיים אז הינה עוד אחת. בעצם אפשר להפוך את התקופה הזו לתקופה של שינוי וירידה משמעותית במשקל בכמה צעדים פשוטים.
ראשית, כמו בכל תהליך ירידה במשקל אנחנו צריכים לגייס קצת כח רצון ונחישות, אבל רק קצת.
השיטה הכי טובה להתמודד עם המצב הזה היא לא להכניס הביתה מאכלים בעיתיים. אם זה מאכלים עם עודף קלוריות או מאכלים שקשה לנו לא לאכול מהם יותר מידי – לא קונים. המלחמה נגמרת ברשימת הקניות. מי שמצליח לעשות את זה מרוויח פעמיים. במקום שהתקופה תהיה כזו של עלייה במשקל היא הופכת להיות תקופה של ירידה. תחשבו על זה – אני חייב להישאר בבית, אין מסעדות, אין בילויים, אין פיתויים המקום היחידי בו אני צריך להפעיל את כח הרצון הוא בזמן הקניות. אני בסגר של פיתויים. אני יכול רק להרוויח. ככה אני יכול להפוך את הלימון ללימונדה. לא קונה מאכלים משמינים ומפתים. כן קונה מאכלים בריאים דלי קלוריות. זה ממש עד כדי כך פשוט. ככה אני יכול להפוך את הזמן בבית ממשבר להזדמנות.
אולי בהתחלה זה מבאס אבל מהר מאד מתרגלים ומתחילים להנות ולהתגאות בהישג. כן במקום להרגיש במשבר מתחילים להרגיש חזקים. שלא לדבר על זה שתזונה בריאה מחזקת את המערכת החיסונית ועוזרת להילחם בווירוס הקורונה.
נכון יש לי גם עצות נוספות:
זה שסגרו את חדרי הכושר לא אומר שאי אפשר לשמור על הכושר בבית. יש המון מדריכי כושר שהעלו סירטונים עם דוגמאות לאימוני כושר שאפשר לעשות בבית. אם סגרו לכם את חדר הכושר אז אפשר לתחזק את הכושר בבית. אם לא הייתם מנויים במועדון כושר כזה או אחר אז זו ההזדמנות להתחיל לעשות כושר בבית – נכון לא צריך מועדון כושר. אני רציני לגמרי – כדי להיכנס לכושר בכל הרמות לא צריך חדר כושר אלא מספיק קצת מקום בבבית. בנוסף נכון לעכשיו יציאה לפעילות ספורטיבית מותרת ואני מוסיף ואומר מומלצת. רק אתמול שיתפתי בדף הפייסבוק עוד כתבה על ההשפעה החיובית העצומה של הפעילות הגופנית על מערכת החיסון. אז במקום להפיג את השעמום עם תפוצ'יפס אולי נעשה קצת סקווטים?
אם כבר החלטנו שאנחנו הופכים את התקופה הזו להזדמנות לשפר את הבריאות שלנו אז אולי כדאי להציב מטרות. מחליטים מה אנחנו רוצים להשיג בתקופה הזו. לשמור על המשקל או אפילו לרדת. להתחיל לעשות כושר או לשמור על הכושר. להתרגל לאכול אוכל בריא ולא מעובד. לאכול יותר ירקות ופירות. כל אחד לפי הרעיון שלו ומה שהוא רוצה להשיג.
המטרות משמשות אותנו בתור מסגרת עבודה ולא לצורך שיפוט. אני מתכוון שאם לא השגתי את המטרה שלי אז אני יודע שצריך לשנות משהו ולא צריך לשפוט את עצמי. אם לא הצלחתי להשיג את המטרה זה לא אומר שאני גרוע אלא רק שאני צריך לעבוד אחרת.
בא לכם להציב מטרות? אפשר ליצור איתי קשר ולקבל עצות בנושא.
אני ממש אוהב את הרעיון של יומן אכילה אבל יש כאלה שזה לא מסתדר להם בכלל. אז אם זה עוד לא ניסיתם זו ההזדמנות המתאימה. הרעיון הוא לכתוב כל מה שנכנס לנו לפה כולל הכל. בסוף מסכמים ובודקים כמה אכלנו בקלוריות, משווים לכמה הוצאנו ומגיעים למסקנות. אצלי זה עובד מוצלח בשני אופנים. קודם כל זה עוזר לי לבקר את כמות הקלוריות היומית שאני מכניס. אבל בנוסף כשאני רושם אז אני עושה חשבון לכל מה שאני אוכל, פשוט חושב פעמיים. תמיד כשאני רושם, אני מצליח לרדת במשקל. רק זה מספיק לי כדי לעשות את השינוי. אפשר לכתוב ביומן רגיל ואפשר באפליקציה בסמארטפון. זה מוביל אותי לטיפ הבא.
קוראים לזה מיינדפול או אכילה מודעת. הרעיון הוא להתרגל לאכול רק מתוך מודעות. אנחנו בבית, בבידוד או בסגר והחשיפה שלנו לאוכל היא מבוקרת. במילים אחרות אני מתכוון שהאוכל שנכנס הביתה הוא האוכל אותו אנחנו נראה בלבד. מתחילים להתרגל לאכול בצורה מודעת בלבד. מה זאת אומרת? הכוונה היא שאנחנו מפסיקים לגשת לאכול באופן ספונטני וכשאנחנו אוכלים אנחנו יושבים ומתרכזים רק באכילה. הדרך לתרגל ולהיתרגל היא להשתדל להרגיש את האוכל בכל החושים שלנו בכל הזמן שאנחנו אוכלים. מרגישים א המרקם של האוכל, מתייחסים למראה שלו, לדרך בה הוא מתפצפץ בפה. אם הוא רך או קראנץ'. הצליל שהוא משמיע כשנותנים ביס. וברור שמרגישים את הטעם. עושים את זה בכל ביס. אכילה מודעת מאפשרת לנו גם להנות יותר מהאוכל וגם לאכול פחות. משתדלים לאכול רק כשאנחנו יכולים להיות מודעים, זאת אומרת לא תוך כדי עיסוק בסמארטפון, צפייה בטלוויזיה וכד'.
טריק פשוט וקל שמצליח לצמצם משמעותית את כמות האוכל שלנו הוא לעבור לצלחות קטנות. כשאנחנו אוכלים בצלחת קטנה נדמה לנו שכמות האוכל היא גדולה יותר רק בגלל המראה של הארוחה. פשוט נראה לנו שיש יותר אוכל בצלחת אז בסוף אנחנו אוכלים פחות. מנסים בתקופה הזו לעבור לאכול בצלחות קטנות ורואים איך זה מסתדר לנו. כן, אם רעבים אז מותר למלא את הצלחת שוב.
עוד טיפ פשוט וקל הוא לעבור לשתות מים. מי מאיתנו שעדיין שותה משקאות ממותקים כדאי לעבור למים. כולנו יודעים את זה אבל לא עושים. אז הגיע הזמן, זו הזדמנות מצוינת ליישם. קונים הביתה מים מינרלים במקום משקאות ממותקים. לא לדאוג, בהתחלה זה קשה אבל אחר כך מתרגלים וזה מתהפך. היום אני כבר לא מסוגל לשתות משקאות מתוקים.
עוד רעיון אחד לגבי מים הוא לשתות שתי כוסות מים לפני כל ארוחה. המים ממלאים את הקיבה ויוצרים תחושת מלאות. אנחנו מרגישים שובע בשלב מוקדם יותר של הארוחה ואוכלים פחות. זה טריק מצויין שהוכיח את עצמו גם במחקרם מדעיים. מניסיון זה עובד מצויין.
טריק נוסף שקשור באוכל שאנחנו אוכלים הוא להרבות באכילה של ירקות ופירות. יש ירקות טעימים שכמעט ואין בהם קלוריות. אוכלים ירקות ופירות ומרגישים שבעים עם מעט קלוריות. בירקות ופירות יש המון סיבים תזונתיים שסופחים עוד מים בתהליך העיכול וגורמים לתחושת מלאות ושובע. ככה אנחנו צורכים פחות קלוריות.מעבר להפחתה בקלוריות איכות התזונה עולה פי כמה כשמוסיפים יותר פירות וירקות. שיטה מצוינת להוסיף פירות וירקות לתזונה היא לשים קערה עם ירקות ופירות מוכנים לאכילה באמצע הסלון או המטבח.
אם נחזור לשים לב לחלק המנטלי אז רצוי מאד לעשות כל מה שאפשר כדי להפחית מתחים. קל להגיד וקשה לעשות. קודם כל מנסים להפחית ככל האפשר את החשיפה לתקשורת, לחדשות ולמסכים מכל הסוגים. לא צריך להישאר מנותקים. מספיק לשמוע חדשות פעמיים ביום וקצת לדבר עם חברים כדי לדעת כל מה שקורה. הפוקוס שלנו נוטה ללכת אל סכנה אפשרית. אמצעי התקשורת צריכים רייטינג ומלבים את הסכנה. הכותרות תמיד ינסו למשוך אותנו ולסקרן אותנו על ידי רמזים לסכנה. בתקופה כמו מגפת הקורונה חשיפה קבועה לאמצעי התקשורת משאירה אותנו במתח תמידי על סף יציאה מהכלים. הילדים בבית ואנחנו לא עובדים, הדאגה למבוגרים והבידוד כולם מעלים את רמות המתח לגבהים חדשים. כשאנחנו במתח ההורמונים בגוף גורמים לו לצבור יותר שומן ולא לשרוף. אפשר לעשות דברים קטנים כדי להוריד את המתח. כל דבר קטן עוזר. אצלי זה לצאת לרוץ – כל עוד ההוראות מאפשרות לצאת החוצה לרוץ אני מסודר – רגוע כל הזמן. מה מרגיע אתכם ולא קשור באוכל? תעשו את זה יותר.
לסיום כדאי לשים לב למחשבות שלנו. מה עובר לנו בראש כשאנחנו ניגשים למקרר. מה עובר לנו בראש כשאנחנו חושבים על מגבלות אכילה. מה אני מרגיש כשאני מגביל את כמות האוכל או כשאסור לי כל כך הרבה שוקולד. על מה אני חושב כשאני מסיים ארוחה לפני שאני מפוצץ.
אז יש לנו כאן הרבה רעיונות איך אפשר לרדת במשקל בזמן וירוס הקורונה.
וממש ממש לסיום תזכרו ש"גם זה יעבור", "עברנו את פרעה, נעבור גם את זה".
מי שצריך עוד עזרה מוזמן להתייעץ איתי טלפונית. נכון לא צריך להיפגש עם מסכות אלא אפשר בטלפון.
לא לשכוח – כל אחד יכול למצוא את הדרך שלו לירידה במשקל.
הרבה בריאות והצלחה
