אכילה רגשית - מה זה ואיך מתמודדים?
לכולנו זה כבר קרה:
אנחנו עצובים – לוקחים שוקולד,
אנחנו מרגישים לבד – פרוסה מהעוגה של שבת,
אנחנו בלחץ – יורדים על שקית תפוצ'יפס,
אנחנו מרוצים מעצמנו – מגיעה לנו גלידה.
קוראים לזה אכילה רגשית.
בואו נבין יותר את הנושא כולל קישורים למאמרים אקדמיים ואפילו איך מטפלים באכילה רגשית.
מה זה בכלל אכילה רגשית?
אכילה רגשית היא השימוש באוכל במטרה להרגיש טוב יותר או להימנע מהרגשה רעה (לא, זה לא אותו הדבר).
לא כולם מצליחים להבין את הקשר בין אוכל לרגשות. אוכל הוא מקור להנאה וסיפוק. בגוף האדם יש מנגנון שמניע אותנו לחפש אוכל ולחוש סיפוק ברגע שאוכלים. המנגנון הזה התפתח במשך מיליוני שנות אבולוציה ועזר לאדם הקדמון לשרוד ולגדול. היום בתרבות המערבית, כשהאוכל נמצא בשפע בכל מקום, המנגנון הזה מעורר בעיות. עודף המשקל הפך בשנים האחרונות למגפה עולמית. אחת הסיבות המרכזיות היא האכילה הרגשית. אנחנו אוכלים, גם כשאנחנו בכלל לא רעבים, במטרה לחוש את אותה תחושת הסיפוק. תחושת הסיפוק גורמת לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו או להימנע מהרגשה רעה. היא מיוצרת את מה שאני אוהב לקרוא לו "מיסוך" עליו אפשר לקרוא כשמקליקים כאן ונדבר עליו שוב בהמשך.
תחושת הסיפוק וההנאה מקורה בגורמים מנטליים ופיזיולוגיים במקביל. הסיפוק המנטלי מקורו בחוויית האוכל עצמה. הסיפוק הפיזי בתחושת השובע והמלאות, מקורה במערכת העצבים והיא פועלת על מנגנונים דומים להתמכרות. הביטוי "אוכל מנחם" מקורו באותו סיפוק פיזי והוא מבטא בצורה טובה את הבעיה שבאכילה רגשית. הבעיה היא שאוכל הוא לא מנחם אלא משמין.
בואו רגע נרד לפרטים.
לאכילה רגשית יש כל מיני הגדרות. שימו לב – זו לא סתם חפירה אינטלקטואלית אלא יש כאן משהו מהותי שנדבר עליו בהמשך.
הגדרות לאכילה רגשית:
אכילה שמונעת על ידי רגש. שמתחילה כתגובה לרגשות.
אכילה כדי להרגיש טוב יותר.
אכילה כדי להימנע מרגשות שליליים.
אכילה במטרה לברוח, להחליש, לשנות או לחזק את הרגשות שלנו.
אכילה שלא קשורה לצרכי המטבוליזם של הגוף.
שימוש באוכל כשיטה להתמודדות עם רגשות במקום להשביע רעב גופני.
אכילת יתר כתגובה למתח, שעמום, עצב, או רגשות אחרים, בניגוד לתגובה לרעב גופני.
אכילה ללא רעב של הגוף ולא מתוך בחירה.
ויקיפדיה: הנטיה לאכילה בתגובה לרגשות חיוביים או שליליים
תראו כמה הגדרות מקצועיות שונות יש. זה לא סתם. ההגדרות השונות האלה מעניינות אותנו כדי להבחין בין האלמנטים השונים של האכילה הרגשית. האבחנה הזו מאד חשובה כשמחליטים להתמודד או לטפל באכילה הרגשית.
לדוגמה אנחנו רואים שיש כאלה שמסתכלים על אכילה רגשית כתגובה לרגשות שליליים בלבד. לעומת זאת יש שמכלילים גם תגובה לרגשות חיוביים. יש שמדברים על תגובה לרגשות ואחרים מדברים על הנעה מתוך הרגש (לא נגד אלא מתוך). תחושת הרעב של הגוף, הבחירה, המטבוליזם, התשוקה כולם מרכיבים את האכילה הרגשית.
ההבדלים בין כל ההגדרות האלה מגיעים בעיקר בגלל שכל אחד מאיתנו אוכל רגשית בצורה אחרת.
אני מעדיף דווקא את ההגדרה הכללית יותר: כל אכילה שהמקור שלה הוא לא רעב של הגוף.
אנחנו רוצים לשים לב שאכילה רגשית היא לא בהכרח בעיה. זה בסדר להנות מאוכל, להפוך אותו למקור בילוי והנאה. זה בסדר כשזה מידי פעם. זה בסדר כשזה מתוך בחירה ושליטה. הבעיה מתחילה כשהאוכל הופך להיות דרך להתמודד עם צרכים רגשיים. הבעיה ממשיכה כשזה הופך להיות תבנית התנהגותי קבועה. הבעיה מחמירה כשאחנו לא יכולים להפסיק, או לשלוט בדבר.
שני סוגי רעב
אפשר בעצם לומר שיש לנו שני סוגי רעב:
- הרעב הגופני.
- הרעב הרגשי.
ראשית ננסה לבחון את ההבדלים בין שני סוגי הרעב :
רעב גופני |
רעב רגשי |
|
מגיע בהדרגה, וניתן לדחייה. |
מורגש בפתאומיות ודחיפות. |
|
מסופק על ידי סוגי מזון שונים. |
תשוקה לסוג מזון מסוים (פיצה, גלידה, שוקולד…). |
|
לרוב עוצרים כשמלאים. |
לא עוצרים בקלות. |
|
ללא אשמה. |
גורם לתחושת אשם מאוחרת. |
אלו לא כללי ברזל. אלו מאפיינים כלליים. אם יש לנו חלק מהם אז כנראה שאנחנו שם.
נוכל לנסות להבחין מתי הרעב שלנו מקורו בגוף ומתי זהו צורך רגשי. זה די חשוב לנו כי אנחנו רוצים ללמוד להתמודד עם הרעב הרגשי, אבל רוצים לאכול כשהגוף רעב.
איך לדעת אם אנחנו אכלנים רגשיים?
אז מה הם בעצם התסמינים לאכילה רגשית?
רוב האנשים שנוטים לאכילה רגשית עושים זאת בצורה לא מודעת. ההתנהגות טבועה בנו עמוק כל כך שאנחנו לא שמים לב שהיא לא טבעית. אנחנו בטוחים שככה זה אצל כולם. שזה טבעי, אנחנו פשוט רעבים.
אז איך אפשר לדעת?
תסמינים אופיניים לאכילה רגשית:
- אם אנחנו מרגישים רעב שמגיע בפתאומיות.
- אם אנחנו אוכלים למרות שאנחנו מלאים.
- אם יש לנו חשק למזון מסוים בלבד. באכילה רגילה רוב סוגי המזון מתאימים.
- אם אנחנו אוכלים יותר כשאנחנו במתח. באכילה רגילה אנחנו מתיישבים רגועים.
- אם אנחנו אוכלים כדי להרגיש טוב יותר (כשאנחנו עצבניים, עצובים, כועסים…).
- אם אנחנו אוכלים ל"נחמה". באכילה רגילה אנחנו אוכלים כדי לשבוע.
- אם אוכל עושה לנו להרגיש בטוח.
- אם אנחנו לא שמים לב ופתאום מגלים שחיסלנו את הכל, באכילה רגילה הכמות בשליטה.
- אם אנחנו מרגישים חרטה אחרי שאכלנו. באכילה בריאה מרגישים שבעים.
לא להיבהל. כולנו אוכלים מידי פעם ממניעים שאינם צרכי הגוף. מותר לאכול לשם ההנאה בלבד. הבעיה היא שזה הופך למנהג קבוע ואו בלתי נשלט.
מה גורם לנו לאכילה רגשית?
הגורמים שלנו לאכילה רגשית הם שונים, מגוונים ומשתנים בין אדם אחד לשני.
אפשר לסווג אותם לפי גורמים רגשיים שונים:
- סטרס – המתח בו אנחנו נמצאים במסגרת השגרה בעבודה או בבית יכול לשלוח אותנו למקרר. בשעת מתח משתחרר בגוף ההורמון קורטיזול, שגורם בין היתר לתשוקה למאכלים מתוקים או מטוגנים.
- הרגלים והתניות – גם לכם יש אמא שמשכנעת אתכם לגמור הכל מהצלחת? ממתקים כפרס על התנהגות טובה, פיצה על ניצחון, עוגה כשמישהו פגע בנו, כולם הרגלים מהילדות שבונים לנו אכילה רגשית. ההרגלים האלה נמצאים בתוכנו עמוק. אנחנו בטוחים שזה ככה אצל כולם. אנחנו לא יודעים שזה לא הכרחי. לכן אנחנו מלמדים את הילדים שלנו את אותם ההרגלים.
- שעמום – אוכלים כדי שיהיה לנו מה לעשות או כדי להפיג את תחושת הריקנות. אוכל זה הנאה ועניין. הכנת ארוחה והתמחות בבישול יכולה להיות תחביב וגם מקצוע במשרה מלאה. האכילה והכיף שמסביב מעסיקים אותנו אפילו לשעות רבות.
- גורמים חברתיים – בסביבה שלנו נהוג לשלב אוכל כמעט בכל אירוע חברתי. אם אני לא אוכל במסגרת החברתית אני מרגיש כאילו שאני מוציא את עצמי מהכלל. האכילה נגרמת מהצורך להשתלב במנהגי החברה למרות שאני לא רעב. לפעמים אלו אירועים יוצאי דופן אבל לרוב אלו אירועים יומיומיים. קפה ועוגה כל יום בעבודה בפינת הקפה. ארוחת ערב משפחתית עתירת קלוריות. ארוחת צהרים יומית במקום העבודה עם חברים. ארוחות חג מסורתיות. אם אני מסרב לאכול אז אני מוציא עצמי מהחבורה.
- תחושות שליליות – הצורך להדחיק תחושות שליליות, כמו חוסר סיפוק עצמי, חוסר תועלת, והערכה עצמית נמוכה, גורם לנו לחפש משהו לאכול. כשאנחנו אוכלים הגוף שלנו מפריש חומרים (הורמונים ומוליכים עצביים) שגורמים לתחושת סיפוק והנאה. התחושה הפיסית הנעימה הזו עוזרת לנו להפיג תחושות לא נעימות אחרות.
- חיזוק תחושות חיוביות – הגברת השמחה , ההנאה והחיבור למצב. בלי קשר לרגשות שליליים. באירועים חברתיים משמחים מגישים אוכל שעוזר להירגע, להשתלב ולשמוח. בסוף היום אנחנו רוצים להירגע או להנות ומשתמשים באוכל ובאותה תחושה פיסית נעימה.
- הצפה רגשית – אכילה משמשת לעיתים קרובות כדרך להרגיע זמנית רגשות חזקים ומציפים כמו חרדה, בדידות, בושה, פחד ועוד כל מיני רגשות שליליים. אנחנו לא תמיד מודעים לאכילה מהסוג הזה.
אבל אם ננסה לרדת לעומק הדברים נגלה שיש כאן מכנה משותף אחד. זהו צורך אנושי בסיסי, עמוק וראשוני. הצורך להרגיש טוב. הגורם לאכילה הוא בעצם הצורך להרגיש טוב יותר. אנחנו אוכלים כדי להרגיע את התחושות השליליות או כדי לברוח מהן.
כמובן שהתחושה הטובה שבאה אחרי האכילה היא רגעית. תחושת ההנאה מהאוכל היא זמנית ומתפוגגת מהר. לרוב מיד אחר כך אנחנו מרגישים אשמה בנוסף לתחושות הקודמות שחוזרות. אנחנו מרגישים רע בגלל האכילה שמלכתחילה באה למנוע תחושה רעה. כלומר בסוף, בסך הכל, האכילה המיותרת רק גרמה לנו להרגיש רע יותר.
איך אכילה רגשית משרתת אותנו?
המזון שאנחנו אוכלים גורם לנו לתחושות בגוף. סוגי מזון מסוימים גורמים לנו לתחושות חזקות במיוחד. התחושות הפיסיות האלה חזקות כל כך שהן עוזרות לנו להסב את תשומת הלב מרגשות לא נעימים.
בעצם התחושה הטובה שהאוכל עושה לנו בגוף משרתת אותנו בשלושה אופנים:
- עוזרת להרגיש יותר טוב
- עוזרת להימנע מהרגשה רעה
- עוזרת למיסוך, טשטוש או הדחקת רגשות
הבעיה מתחילה קודם כל באופי הזמני של התחושה. התחושה הטובה שאחרי האכילה היא זמנית מאד. אחריה אנחנו חוזרים להרגיש לא טוב. סוגי המזון שגורמים לתחושות חזקות הם עתירי קלוריות. הם לרוב מתעכלים מהר. אחרי שעה אנחנו מרגישים רעבים או לחוצים שוב וחוזרים לחפש שוב מה לאכול. לעיתים קרובות אנחנו מרגישים אפילו גרוע יותר בגלל האכילה. ומה אנחנו עושים כשאנחנו מרגישים גרוע? – נכון, חוזרים לאכול!
הבעיה מחריפה כשהשימוש הזה באוכל גורם לנו לעלות במשקל, להראות פחות טוב, להרגיש לא נוח בגוף שלנו, אבל בעיקר לבעיות בריאות מסוגים שונים.
טיפול באכילה רגשית או בעיקר מה אפשר לעשות?
מחקרים מצאו שקיים קשר הפוך בין אכילה רגשית לאינטליגנציה רגשית. זה אומר שככל שהאינטליגנציה הרגשית נמוכה ככה אוכלים יותר בלי שהגוף רעב. המשמעות היא שככל שנפתח את האינטליגנציה הרגשית שלנו ככה נצליח להתמודד טוב יותר.
הטיפול באכילה הרגשית הוא הדרגתי. הפסקת האכילה אינה מיידית. אנחנו נדרשים להתמודד במשך תקופה, עד שנגמלים מהבעיה ומתרגלים למצב החדש לתמיד. בראש ובראשונה אנחנו נדרשים להבחין בין רעב רגשי לרעב גופני לפי הטבלה למעלה. אם הרעב הוא גופני אז צריך פשוט לאכול משהו בריא. אם הרעב שלנו לא מסופק על ידי מאכל בריא כנראה שהוא רגשי. ההתמודדות מתחילה כשמזהים את הרעב הרגשי.
יש שתי דרכים להתמודד ולטפל באכילה רגשית:
-
- ניתוק האכילה מהרגשות – לומדים להתמודד עם הרגשות בצורה אחרת שלא קשורה באוכל. מנתקים או מוצאים תחליפים להרגעת הרגשות.
- ניהול הרגשות השליליים – טיפול והתמודדות עם הרגשות עצמם. לבדוק מה הרגשות הללו ומה גורם להם.
ניתוק האוכל מהרגשות
כדי לפתור אכילה רגשית לא מוכרחים לפתור את כל הבעיות הרגשיות. זה יכול לקחת שנים. אפשר רק לנתק את האכילה מההתמודדות הרגשית.
את הניתוק הזה אפשר לעשות בעזרת תחליפים לאוכל. ראשית מחליטים על מספר תחליפים לאוכל. התחליפים הם דברים שנעשה במקום לאכול, ברגע שנרגיש לא טוב ונרצה לאכול. תחליפים יכולים להיות שתיה של מים, יציאה להליכה קצרה, עליה וירידה במדרגות או כל פעילות גופנית אחרת. תחליפים אחרים יכולים להיות עיסוק קצר בתחביב, גלישה לאתר אינטרנט שאנחנו אוהבים, משחק אהוב בסמארטפון, כתיבת יומן, ציור, האזנה למוסיקה, תרגול מדיטציה, ועוד ועוד. חשוב שאלו יהיו דברים שאנחנו מתחברים אליהם. דברים שאנחנו אוהבים לעשות.
מתרגלים שימוש בתחליף לאוכל פעם אחר פעם. בהתחלה התרגול דורש הרבה תשומת לב. אחרי ימים ספורים ההרגל הופך קל יותר. אחרי שבועיים ובהדרגה עם הזמן, הוא הופך לטבע שני. כן, התחליפים הללו יכולים להפוך לאוטומט. עם הזמן התחליף הופך להיות הפתרון האוטומטי אליו אנחנו עוברים כשאנחנו לא מרגישים טוב. האוכל פשוט נעלם מהתמונה.
בתהליך האימון לירידה במשקל אנחנו משתמשים בכלים נוספים לניתוק האוכל מהרגשות שמגיעים מעולם ה – NLP. מדובר במגוון כלים שמאפשרים גישה לתת המודע. אני אוהב להסתכל על זה כמו ניקוי מערכת ההפעלה שלנו.
תרגילי מודעות או "מיינדפולנס" עוזרים לנו להבין מה הצורך האמיתי שלנו ואיך לספק אותו. ברגע שאנחנו מתחילים לשים לב מה ומתי אנחנו אוכלים, אנחנו מבינים טוב יותר את התבנית ההתנהגותית שמביאה אותנו לאכילה רגשית. אחת הדרכים לתרגול אכילה מודעת מתוארת בסעיף הבא. קיימים תרגילים נוספים שעוזרים לנו להבין מה ואיך האוכל משרת אותנו. ברגע שזה קורה אנחנו יכולים לפתח לעצמנו תבניות חדשות להתמודדות שלא קשורות באוכל.
ניהול יומן אכילה הוא כלי מועדף בתוכניות האימונים שלנו. אחת הסיבות היא ההזדמנות שהוא נותן לאכילה מודעת. על הדרך לנהל יומן אכילה אפשר לקרוא בספר הטיפים שלנו שאפשר להוריד כאן בקישור. בסרטון שלי על יומן אכילה אפשר ללמוד אפילו יותר. כשמוסיפים ליומן האכילה גם את העמודה "רגש" הוא הופך לכלי יעיל מאד להתמודדות עם אכילה רגשית.
קצת התבוננות עצמית. מי שמצליח לעצור ולהסתכל על עצמו מהצד יכול ליצור שינוי משמעותי. להתבונן ולנסות לזהות תבניות קבועות. לשאול שאלות כמו מה הביא אותי לאכול, עם מי הייתי, על מה חשבתי, מה עשיתי, מה הרגשתי ועוד. ההתבוננות הפנימית הזו עשויה לפתור את הבעיה. אם מצליחים להתבונן ביסודיות ובהתמדה אפשר להפסיק לחלוטין כל אכילה מיותרת.
ניהול הרגשות השליליים
הדרך לפתרון הבעיה מהשורש היא התמודדות עם הרגשות. אנחנו לא צרכים לפתור את כל הבעיות הרגשיות שלנו – את זה עושים עם פסיכולוג. אנחנו רק רוצים להקל על הרגשות שגורמים לנו לאכול. להזיז אותם ולמצוא להם פורקן אחר. בתוכנית הליווי שלנו אנחנו עובדים עם מודל מאד יעיל לפיו כל הרגשות מקורן במחשבות שלנו. הרעיון המרכזי הוא איתור המחשבות המחוללות את הרגשות השליליים וחקירת המחשבות הללו. המודל מבוסס על תחום המחקר בפסיכולוגיה שנקרא CBT. הרעיון המרכזי הוא שהמחשבות שלנו מעוררות רגשות. הרגשות הללו מניעים לפעולה שמסתיימת באכילה.
אחת הדרכים היעילות לאתר את המחשבות פועלת כך: מזהים מצב של אכילה רגשית ולפני שהולכים למקרר עוצרים ורושמים על דף את כל מה שעולה על דעתנו כותבים מה קרה, איך אנחנו מרגישים, מה אנחנו חושבים ועוד. כותבים הכל בלי לעצור. מזהים את התחושות שהובילו אותנו לאכול. משתדלים לשבת ולתת לעצמנו לחוש את התחושות הללו עד הסוף, בלי להתנגד, בלי להדחיק. חוזרים על הפעולה הזו כמה פעמים. כשמזהים את התחושה השלילית, אפשר לשחזר אותה גם מאוחר יותר, כשיש לנו יותר זמן לחשוב. הרעיון הוא רק לשבת לרשום ולתת לעצמנו להרגיש בלי להתנגד לתחושות או להפריע עם אוכל. זהו אחד התרגילים שאנחנו מלמדים כדי להצליח לרדת במשקל.
התרגיל הזה הוא קל להבנה אבל לא קל לביצוע. לא כל אחד יכול לעשות אותו לבד. קשה לנו לחשוב לבד ולהתבונן בעצמנו בצורה אובייקטיבית. יש עוד תרגילים נוספים שמיועדים לחשוף את המחשבות העומדות מאחורי הרגשות שלנו. אתם מוזמנים להצטרף לאחת מהתוכניות שלנו לירידה במשקל, ללמוד עוד ולקבל עזרה.
טריקים קטנים שעוזרים
לפני סיום נשתף כאן כמה טריקים קטנים ופשוטים שיכולים לעזור להימנע מאכילה רגשית כשזה כבר קורה תנסו – מקסימום זה יעבוד.
- לשתות כוס מים לפני כל דבר שמכניסים לפה.
- לרשום כל דבר שמכניסים לפה כמו ביומן אכילה.
- לחכות 2 דקות לפני שאוכלים (אבל לחכות באמת). ברוב המקרים מגלים שהחשק עבר.
- לעצור לפני האכילה ולקחת 5 נשימות עמוקות וארוכות מאד.
- כשבא לי לאכול להתחיל לעשות פעילות גופנית קצרה במקום האוכל (לצאת להליכה קצרה, לרדת ולעלות במדרגות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכו'). הגוף שלנו לא מאפשר פעילות ורעב באותו הזמן.
- להסתפק בירקות. להחליט שמחוץ לארוחה מנשנשים רק ירקות.
- לא לקנות הביתה מאכלים "מנחמים".
עוד מידע במאמר מיוחד לכך "10 טריקים מבוססי מדע להתמודדות עם אכילה רגשית".
נושא הרגשות, המחשבות והאמונות שלנו נמצא בלב העשייה שלנו, בדרך לירידה במשקל ואורח חיים בריא. אנחנו נוסיף ונדבר עליו בעתיד.
