איך למצוא מה גורם לי לעלות במשקל.
לכולנו יש את אותה הבעיה – כולנו רוצים לרדת במשקל.
הגישה המקובלת היא שהפתרון עבור כולנו יהיה אותו פתרון. כל מי שרוצה לרדת במשקל צריך לעשות דיאטה או פעילות גופנית וכמובן שלכולם מתאימה אותה הדיאטה. במציאות זה לא בדיוק עובד מפני שלכל אחד יש את הסיבות שלו לעודף המשקל. כמובן שיש את מי שאוכל יותר מידי אבל יש גם מי שלא פעיל מספיק או מי שסובל מבעיות הורמונליות.
נכון, אצל רובנו הבעיה היא אכילת יתר, כלומר אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים. אבל גם כאן יש שונות רבה בין אחד לשני. אחד מכור למתוקים. השני בקושי אוכל במשך היום אבל טורף כשהוא מגיע הביתה. יש מי שאוכל רק ג'אנק ויש מי שאוכל כשרע לו. כמובן שיש עוד ועוד סיבות. אם זה לא מספיק אז אצל רובנו יש יותר מגורם אחד לאכילת יתר.
לסיכום – יכולים להיות גורמים רבים ושונים לעודף המשקל אצל כל אחד ואחד. המקור לעודף המשקל הוא אינדיבידואלי.
אז איך אני יכול לדעת מה גורם לי לעלות במשקל?
הכלי העיקרי לאיתור הגורמים לעליה במשקל הוא היומן. אנחנו נדרשים לשני סוגי יומנים: יומן אכילה ויומן פעילות. המטרה של היומנים היא לאפיין במדויק את הרגלי האכילה והרגלי הפעילות שלנו.
יומן אכילה
הרעיון הוא מאד פשוט: רושמים כל מה שנכנס לפה (אבל הכל). צריך לרשום גם שעה וכמות. לפי הכמות וסוג האוכל מחשבים גם את הקלוריות. ארוחת בוקר שמכילה כריך לחם לבן עם גבינה צהובה, מלפפון, וכוס נס קפה עם כפית סוכר נראית משהו כזה:
| תאריך | שעה | המזון | כמות | קלוריות |
| 1.1.01 | 08:00 | פרוסת לחם לבן | 2 | 170 |
| 08:00 | גבינה צהובה | 1 | 80 | |
| 08:00 | מלפפון | 1 | 10 | |
| 08:00 | נס קפה עם סוכר | 1 | 60 |
אפשר לנהל את הרישום במחברת רגילה. הרבה יותר נח להשתמש באפליקציה במחשב או בסמארטפון. יש המון אפליקציות שונות שאפשר להוריד בחינם. באפליקציה יש כבר טבלה מסודרת צריך רק למלא בה נתונים. ככל שהאפליקציה נפוצה יותר כך יש בה כבר חלק גדול מהמאכלים הנפוצים ואז אין צורך לחשב קלוריות. אני מאד אוהב להשתמש באפליקציה שנקראת my-fitness-pal, האפליקציה עצמה היא באנגלית אבל יש בה כבר את רוב המאכלים והמותגים בעברית. יש עוד המון אפליקציות בסגנון לבחירתכם.
למען האמת אני מודה שבימים הראשונים הרישום הזה ממש מעצבן. עד שמתרגלים, לא יודעים לאמוד את הכמות, לא יודעים כמה קלוריות ובכלל אני מת מרעב כבר. אבל מהר מאד לומדים לעשות את זה יעיל וטוב.
כמה כללים לניהול יומן אכילה:
- רושמים כל מה שנכנס לפה – חופן בייגלה, משהו קטן ליד הקפה, ביס מהגלידה רק לטעום, הילדה השאירה בצלחת חבל לזרוק, חצי כוס קולה. הכל רושמים!
- רושמים במשך שלושה ימים לפחות – יומיים ביום חול ויום אחד בסוף השבוע. לרובנו יש הרגלי אכילה שונים לחלוטין בסופי שבוע. מומלץ מאד לנהל רישום במשך שבוע שלם.
- אוכלים רגיל – כשאנחנו מתחילים לתעד את כל מה שנכנס לפה יש לנו נטייה להיות ילדים טובים. פתאום שמים לב למה שאוכלים, מתחילים לאכול בריא, מוותרים על משהו מתוק וכו'. אז במקרה הזה אסור לנו לשנות הרגלים תוך כדי רישום. חשוב מאד לאכול רגיל. אוכלים כל מה שבדרך כלל אנחנו אוכלים ופשוט רושמים הכל. המטרה היא למצוא את המקור לעודף המשקל ולכן חשוב מאד לרשום את מה שעושים מבלי לשנות.
יומן פעילות
יומן פעילות גופנית קל יותר לניהול מכיוון שיש בו פחות פריטים במשך היום. אנחנו עושים פחות יחידות של פעילות מאשר אנחנו אוכלים. את היומן מנהלים באותה צורה: רושמים את השעה, שם הפעילות, כמה זמן ארכה הפעילות וכמה קלוריות. אינפורמציה לגבי ההוצאה הקלורית של כל סוג של פעילות גופנית ניתן למצוא באתרים שונים ברשת.
גם כאן מומלץ לרשום כל פעילות משמעותית, במשך שלושה ימים לפחות כולל יום אחד בסופ"ש, ולא לעשות דברים יוצאי דופן רק כדי שאפשר יהיה לרשום.
הערכת מצב
ברגע שיש לנו אינפורמציה מסודרת מהיומנים שמולאו לפי הכללים אנחנו עושים הערכת מצב. אנחנו מתבוננים ומחפשים חריגות ויוצאי דופן. מסתכלים בסך הקלוריות ובודקים אם אנחנו אוכלים יותר מידי באחת הארוחות או אם אנחנו אוכלים הרבה בין הארוחות. בודקים את ההוצאה הקלורית הממוצעת שלנו בפעילות. משווים את הנתונים הללו לכמות הקלוריות היומית אותה אנחנו מוציאים ומסיקים מסקנות. המסקנות יהיו בעצם הגורמים לעליה במשקל.
אם אתם זקוקים לעזרה בהערכת המצב, צרו איתנו קשר ואנחנו ב – fitango נעזור לכם ללא כל תמורה.
דוגמאות מהחיים
בשיחת ההכרות שלי עם יורם הוא הציג את עצמו כמי שרץ באופן קבוע 5 ק"מ (השמות בדויים). יורם באמת האמין שזה תאור נכון של המצב. כשהוא ניהל יומן פעילות מסודר הוא גילה שבשבוע הרישום הוא לא רץ בכלל. בהמשך הוא גילה שאמנם בשנים קודמות הוא היה רץ באופן קבוע אבל כבר יותר משנה שהוא רץ בממוצע פעם בשבוע בלבד 3-4 ק"מ. אם הוא לא היה מנהל רישום ביומן הוא עדיין היה מאמין שהוא רץ הרבה וממשיך לעלות במשקל. אחת המסקנות מניתוח היומנים של יורם היא חוסר בפעילות והוא החליט להוסיף פעילות גופנית במועד קבוע לפחות שלוש פעמים בשבוע.
רויטל סיפרה שהיא בקושי אוכלת במשך היום. היא מאד אוהבת להכין ארוחות משפחתיות. היא מכינה ארוחה כמעט כל ערב לכל המשפחה. היא מאד נהנית מזה. ביומן האכילה גילינו שתוך כדי הכנה היא צורכת לפחות 400 קלוריות בלי לשים לב. ביס כאן, חטיף קטן שם, מיץ תפוזים, לטעום מהקינוח וכד'. בלי ניהול של יומן אכילה לא היינו עולים על זה לעולם. אמנם זה לא הגורם היחידי לעודף המשקל שלה אבל זה היה גורם משמעותי מאד. 400 קלוריות ויותר ביום עלולות להפוך לחצי קילו בשבוע. עצם המודעות להתנהגות הזו עזרה לרויטל להפסיק אותה כמעט לחלוטין.
יש עוד הרבה דוגמאות דומות שממחישות עד כמה חשוב השלב הזה של התיעוד. בחלק מהמקרים אנחנו מגלים חריגות קטנות מצטברות במשך היום ובחלקם האחר אנחנו מוצאים הרגל אחד שמוביל לעודף המשקל.
ניהול יומן אכילה יכול להיות יעיל גם אחרי שלב האבחון. היומן יכול לשמש כלי מצוין לירידה במשקל. אני רוצה להעיד על עצמי שניהול יומן אכילה דרך האפליקציה משמש אותי בשגרה בכל פעם שאני רוצה לרדת במשקל. נכון שהיום מדובר אצלי בקילוגרמים ספורים בלבד, אבל עצם ניהול היומן גורם לי לשים לב לכל מה שאני אוכל ולהימנע מעודפים. ניהול יומן משמש אותי ככלי לירידה במשקל.
לסיכום אני ממליץ בחום לכל אחד לנהל יומן אכילה. בשלב הראשוני לצורך אבחון ובשלב השני כאחד הכלים לשליטה במשקל. כמו כל דבר אחר בחיים בהתחלה זה קצת קשה ואז הולך ונהיה קל יותר עם הזמן.
