איך הגעתי לכושר שיא בגיל 55 - ואיך כולם יכולים?
אני כותב את השורות האלה כחודש לפני שאני חוגג את יום הולדתי ה – 55. בעוד שלושה שבועות אני עומד להשתתף במרוץ המרתון (42.2 ק"מ) ה – 5 שלי.
אני בכושר שיא!
הצלחתי – אני בכושר שיא בגיל 55.
בשנות העשרים לחיי לא חלמתי לעשות עם הגוף שלי את הדברים שאני עושה היום: מרתונים, טריאתלונים אימוני HIIT, STREET WORKOUT, ועוד.
אבל זה לא שאני כל כך מיוחד אלא שגיליתי איך זה אפשרי.
ובעיקר זה בכלל לא רק אני, אלא שעם סבלנות והתמדה כל אחד יכול.
לאו דווקא לרוץ או לכבוש פיסגה כזו או אחרת אלא להיות בכושר, לחיות בריא ולהרגיש מעולה.
והסיבה שאולי כל אחד רוצה היא תחושת הבריאות והיכולת.
במאמר הזה אני עומד לפרט את 10 העקרונות החשובים בעזרתם אני הצלחתי ובעזרתם כולם יכולים.
בסוף המאמר תוכלו להבין איך גם אתם יכולים להיכנס לכושר.
איך פעילות גופנית תורמת לבריאות
כולם יודעים שפעילות גופנית טובה מאד לבריאות.
ארגון הבריאות העולמי, כל משרדי הבריאות בעולם, גופי מחקר גדולים, מומחים, מדענים, חוקרים כולם מצהירים על התרומה המשמעותית של הפעילות הגופנית לבריאות.
ברור שכולם רוצים להיות חזקים יותר, יפים, חטובים ובכושר גופני טוב. התחושה הטובה שמלווה פעילות גופנית היא מאד חשובה אבל יש כאן הרבה מעבר לזה.
פעילות גופנית נמצאה כמונעת כ – 35 מחלות כרוניות שונות. סכרת, לחץ דם גבוה, עודף משקל, בעיות לב וכלי דם שונות, כבד שומני, שבץ ועוד ועוד. כן, כן זו לא סתם עוד הצהרה נבובה. גופי מחקר רבים ואלפי מחקרים בודדים הראו כבר את התרומה של הפעילות הגופנית למאבק במחלות כרוניות.
פעילות גופנית עוזרת מאד לשיפור הבריאות המנטלית. הרבה מחקרים הראו שפעילות גופנית עוזרת להפחתת המתח, מצבי חרדה, דיכאון ועוד. מצד שני מחקרים רבים מראים על התמיכה של פעילות גופנית במיומנויות חשיבה, למידה ושיפוט. כן – אני אלמד טוב יותר ואהיה חכם יותר אם אני אעשה פעילות גופנית באופן קבוע.
הקרדיולוג החוקר פרופ’ ג’יימס אוקיף אומר שאם אפשר היה להכניס את כל היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית לתוך גלולה הוא היה היום מובטל.
ואפשר להמשיך ולפרט כאן עוד ועוד את היתרונות הבריאותיים של הפעילות הגופנית. נכון, יש עוד יתרונות כאלה.
10 העקרונות המובילים לכניסה לכושר
טוב, אז החלטנו שכולנו רוצים להיות פעילים יותר ולהיכנס לכושר.
אבל איך עושים את זה?
ועוד בגיל מבוגר…
אז אספתי כאן את 10 העקרונות המובילים שיביאו כל אחת ואחד ליום בו הוא יוכל להעיד על עצמו שהוא בכושר הגופני הכי טוב בו הוא היה בחייו:
- בדיקות רפואיות – נקודת הפתיחה של כל אחד מאיתנו שונה. לכל אחד מאיתנו עבר בריאותי שונה. לפני שמתחילים, יש לוודא עם הרופא שאין לי מגבלה בריאותית, שמונעת ממני לעשות פעילות גופנית. עם הזמן אפשר ורצוי לשלב בדיקות רפואיות מתאימות נוספות כמו בדיקות דם, ארגומטריה ועוד. ככל שאנחנו מתבגרים אנחנו רוצים לוודא שאנחנו לא גורמים לעצמנו נזק.
- נחישות והתמדה – כדי להשיג את התועלת הבריאותית אנחנו רוצים להוסיף פעילות גופנית לשגרת החיים שלנו באופן קבוע. חודש או חודשיים ואז מפסיקים – לא הרווחנו כלום. אני רוצה להתחיל משהו חדש ולעשות אותו כל החיים. לכן אני רוצה שזה לא יהיה יבוא מתוך מאבק או סבל.
התמדה ונחישות הן דווקא תכונות שאנחנו מצליחים לפתח עם הגיל. יש לנו יותר סבלנות מאשר הייתה לנו בגיל 20. אנחנו כבר יודעים שהתמדה מביאה לתוצאות. ככל שמתמידים הכל הופך מוכר, ידוע, פחות מאיים ואנחנו רואים את התוצאות.
אנחנו מתחילים בידיעה שאנחנו רוצים למצוא את הדרך להתמיד כל החיים ולכן אולי נצטרך לשנות ולהתאים תוך כדי תנועה. יתכן וניתקל בבעיות ונתקן אותן תוך כדי תנועה. - מוטיבציה – זו הבעיה המרכזית של כולנו. העקרון הזה הוא החשוב ביותר מכולם. אנחנו רוצים למצוא את מקור המוטיבציה שלנו לפעילות גופנית. אנחנו רוצים לתחזק ולשמור על האהבה שלנו לפעילות אותה אנחנו עושים. כתבנו מאמר שלם על נושא מוטיבציה לירידה במשקל.
לא כולם אוהבים לרוץ. וכמובן גם לא כולם צריכים לרוץ. מה שבטוח זה שלא כולם צריכים לרוץ מרתונים. צריך הרבה מוטיבציה כדי לקום בבוקר חורפי קר ולצאת לרוץ. צריך לאהוב את זה.
אז איך מתמידים?
אנחנו רוצים למצוא את סוג הפעילות הגופנית אותה אנחנו אוהבים ולדבוק בה.
יש המון אפשרויות: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחיה הן הפעילויות האירוביות המקובלות. אבל יש עוד המון אפשרויות: חתירה, ריקוד, אימוני סטודיו מכל הסוגים (אירובי, זומבה, ספינינג, קיקבוקס, TRX וכד'), משחקי קבוצה (כדורגל, כדורסל, כדורעף וכו'), טניס, סקווש, רולרבלייד, ויש עוד. זה רק אימונים שהם יותר אירוביים.
אימונים אנאירוביים או אימוני התנגדות קלאסיים אלו האימונים בחדר כושר בעזרת מכשירים או משקולות. אבל אפשר גם להתאמן בבית כנגד משקל הגוף או לצאת לאימוני רחוב (STREET WORKOUT). בכלל עוד לא דיברנו על פלדנקרייז, יוגה ופילאטיס, גם על אומניות לחימה מכל הסוגים.
אז יש המון אפשרויות.
צריך לבחור משהו שאוהבים ולהתחיל.
אני אוהב קבוצות, חברים, משחקים. אולי אני אוהב ספורט יחידני, קצת שקט, ביני לבין עצמי. אני עזרא באופן אישי תמיד עשיתי אימונים לבד. מעולם לא הצטרפתי לקבוצה או עבדתי עם מאמן קבוע. אני אוהב את השקט שלי. תמיד אמרתי שהריצה היא סוג של מדיטציה עבורי. זה מימד נוסף של הפעילות הגופנית עבורי.
"אבל עזרא אני לא יודע מה אני אוהב" – שמעתי את זה הרבה.
כדי להצליח לבחור נכון אפשר להשלים את משפט הקסמים "איזה מגניב היה אם ______".
מה התשובה שלך? לא להתבייש להתפרע ולחלום. אפילו אם אני מבוגר, חסר ניסיון, חלש. תמיד קשה בהתחלה – אז הולכים לקבל הדרכה. כולם היו פעם מתחילים.
העיקר כאן הוא להתחבר כדי שתהיה לנו המוטיבציה להתמיד.
לא להתבייש לשנות. התחלתי ולא התחברתי. מנסים משהו אחר.
אפשר ולרוב אפילו מומלץ, לשלב כמה פעילויות שונות כחלק מהשגרה הקבועה. הכי טוב לשלב פעילות אירובית עם פעילות אנאירובית. - צעד אחר צעד – או איך שאנחנו אוהבים לקרוא לזה BABY STEPS. כל ההתחלות קשות. אנחנו מתחילים בפעילות חדשה, רואים את כל המנוסים והחזקים, ומרגישים קטנים וחלשים.
זוכרים מראש – בהתחלה זה קשה.
הדרך להתמודד היא לאט ובצעדים קטנים.
בלי קיצורי דרך.
לא לדאוג, אנחנו נצליח להשיג את המטרה. הדרך לעשות את זה היא להתמיד. נהיה מוכנים להיות בהתחלה חלשים ופגיעים. ככל שנתמיד נמצא את עצמנו פתאום בין החזקים והמנוסים.ככה זה בכל דבר בחיים ובמיוחד בפעילות גופנית.
Dream big- Act small החלום הוא גדול ואנחנו פועלים להגשמתו בקטן.
סיבה נוספת להתקדם בצעדים קטנים היא הפיזיולוגיה של האימון. ככל שאנחנו מתבגרים הגוף שלנו נוטה יותר לפציעות ספורט. מי כמוני יודע – התמודדתי בעבר עם כמה פציעות ספורט שהשביתו אותי לחלוטין. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם פציעות ספורט היא למנוע אותן מראש. אנחנו מונעים פציעות ספורט כשאנחנו מתקדמים באימון בצעדים קטנים. שוב אני חוזר ואומר: בלי קיצורי דרך נגיע מהר יותר, גם בהקשר הזה.
כמה פעמים שמענו את המשפט "ריצה דופקת את הבירכיים"? (או הגב, סחוסים, עצמות וכיוב'). אומרים אותו כל אותם אנשים שהתחילו לרוץ בלי תוכנית מסודרת או התקדמו במשטר האימונים שלהם הרבה יותר מהר ממה שצריך. אם מתחילים במתינות ומתקדמים צעד אחר צעד, אז לא נפצעים. - מטרות – אנחנו רוצים להגדיר מטרות.
המטרה יוצרת לנו מסגרת פעולה ומאפשרת בקרה. אנחנו לא מציבים מטרה בתור מבחן, לקבל ציון, חיובי, שלילי, נו-נו-נו. אנחנו רוצים שיהיה לנו כיוון, לאן לשאוף, השראה. מי שמתחיל ירצה להתייעץ עם מומחה, מדריך או מאמן. כשמציבים מטרה נכונה אפשר לבנות מסביבה תוכנית. ככל שהמטרה שלי מגובשת ככה אני יכול להתאים לה תוכנית מדויקת ואפקטיבית יותר. אפשר לבקר את התוכנית בהתאם להשגת היעדים. לא הצלחנו אז נשנה את התוכנית. הצלחנו אז נציב מטרה חדשה.
אם אני שייך לאלה שלא אוהבים להציב מטרות אז אני ארצה שהמטרה שלי תהיה "שיהיה לי כיף".
אם אני חובב אתגרים ואני רוצה ללמוד עוד על הצבת מטרות אני יכול להוסיף לקרוא על זה בקישור כאן. - תוכנית תזונה – תאכלס אם אנחנו רוצים להיכנס לכושר כדאי לנו גם לגבות את זה בתוכנית תזונה בריאה. אנחנו לא מדברים כאן על דיאטה. לא נמנעים מכלום ולא סובלים. אנחנו רוצים ללכת קדימה, להיכנס לכושר ולשמור עליו ולכן מחליפים את התזונה שלנו לבריאה יותר. אפשר לקבל יעוץ של תזונאים קליניים בקופות החולים ולבנות תוכנית מלאה. מי שרוצה להוריד על הדרך כמה קילוגרמים מוזמן.
ירידה במשקל מתחילה ונגמרת במטבח.
תוכנית התזונה צריכה לכלול מזון טבעי ככל האפשר, עם הרבה ירקות ופירות טריים. אנחנו רוצים להפחית ככל האפשר את הסוכר והקמח הלבן. תוכנית יעילה תכלול את כל אבות המזון. תוכנית טובה תתאים לאורח החיים השיגרתי שלנו, עבודה, משפחה וזמן איכות. - שינה – אחד הגורמים המשמעותיים שזוכים לפחות תשומת לב הוא שעות השינה. כדי להיכנס לכושר ולשמור עליו צריך לישון בצורה סבירה. מי שסובל מחסך כרוני בשעות שינה לא יצליח להיכנס לכושר ולא יצליח לשמור עליו. כנ"ל לגבי ירידה במשקל. בממוצע אנחנו זקוקים ל – 8 שעות שינה בלילה. מחקרים מדעיים מראים שמי שישן באופן קבוע שעתיים פחות ממה שהוא צריך לא יצליח לשמור על הכושר.
הגוף שלנו בונה את עצמו בזמן השינה, מפריש את ההורמונים המתאימים להתחדשות והתפתחות. כדי להיכנס לכושר אנחנו רוצים להעלות את מסת השריר וזה קורה בזמן השינה. כשאנחנו ממשיכים להתאמן בלי לישון אנחנו אפילו נרד במסת השריר, נפתח פציעות ספורט ונאשים את הגיל.
אפשר לקרוא עוד על הקשר של שינה, כושר גופני, ירידה במשקל ובריאות בכלל כאן. - מים –רובנו לא שותים מספיק מי. שתיה מרובה של מים נמצאה כתורמת משמעותית לירידה במשקל. אנחנו חיים במדינה חמה וכשאנחנו מבצעים פעילות גופנית אנחנו רוצים לשתות הרבה מים.
יש לא מעט סיבות לתרומת המים לתהליכי ירידה במשקל. הגוף שלנו זקוק למים במסגרת תהליך שריפת השומן. לכן כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית והגוף משתמש בשומן לצרכי אנרגיה אנחנו צריכים יותר מים. למעשה המים מאפשרים את המטבוליזם, והפעילות הגופנית. חוסר בנוזלים בגוף עשוי להאט את המטבוליזם בגוף.
לעיתים אנחנו מבלבלים את תחושת הצמא עם תחושת הרעב. אנחנו מרגישים שאנחנו רעבים כשבעצם חסרים לנו נוזלים. יש להקפיד על שתיה מרובה של מים או מי סודה בלבד. כל משקה אחר יעכב את התהליך. ההמלצה היא לפחות 8 כוסות מים ביום, לאדם בגודל ממוצע, ביום רגיל ויותר ביום חם.
אנחנו רוצים לרדת במשקל תוך כדי כניסה לכושר. שתיה של מים לפני הארוחה נמצאה כגורמת לצריכה של פחות קלוריות בארוחה עצמה. שתיה של שתי כוסות מים לפני כל ארוחה גרמה לירידה גדולה יותר במשקל אצל מבוגרים שעשו דיאטה. מחקר אחר מצא ששתיה של חצי ליטר מים לפני כל ארוחה (בלי דיאטה) גרם לירידה משמעותית במשקל. מים קרים – בכל פעם ששותים מים, העדיפו מים קרים. מים קרים כקרח מגבירים את הוצאת הקלוריות וקצב המטבוליזם. הגוף שורף קלוריות במאמץ לחמם את המים שנכנסו לגוף ומשתמש לשם כך במאגרי השומן. מתארגנים על קרח ומים קרים במקרר מוכנים לשתייה בכל הזדמנות.
מי שזקוק לעוד מידע וטיפים על ירידה במשקל יכול להוריד כאן את ספר הטיפים המלא "מאה ויותר טיפים לירידה במשקל, שתצטער שלא ידעת קודם” כולל יותר ממאה טיפים לירידה במשקל. - מכשולים – כל אתגר משמעותי חדש מציב בפנינו גם מכשולים. אלו הם בעצם סימנים בדרך שמראים לנו את נקודות התורפה שלנו. כל מכשול כזה הוא בעצם הזדמנות לחשוף עוד נקודת תורפה ולמצוא את הדרך להתמודד איתה.
כן, כל מכשול הוא בעצם הזדמנות.
כל מכשול הוא בעצם מורה דרך.
השיטה היא לצאת לדרך בידיעה מראש שיתכנו מכשולים. בידיעה מראש שנצליח להתמודד עם כל מכשול. נתקן טעויות תוך כדי תנועה. כל מכשול שנצליח לעבור יהפוך אותנו לחזקים יותר ויכולים יותר. אחרי כל מכשול כזה באה החוויה של צמיחה והתפתחות. אנחנו מרגישים שלמדנו משהו חדש, גדלנו והתפתחנו.
לכן לא רק שאנחנו לא מפחדים מקשיים ומכשולים, אלא אנחנו אפילו מצפים להם.
זה מוביל אותנו לעקרון הבא. זהו עקרון מרכזי ואולי החשוב מכולם.
מאחורי כל מכשול עומדת בעצם אמונה מגבילה. - אמונות מגבילות – הגורמים המנטליים הפנימיים שעוצרים אותנו. אמונה כללית יכולה להיות מחשבה, תאוריה, רעיון, פרשנות, הסבר על העולם ועל עצמנו. לכל אמונה כזו אנחנו מיחסים ערך של אמת. אנחנו רואים את העולם דרך האמונות שלנו. אנחנו פועלים בעולם דרך האמונות שלנו. אנחנו נצמדים לאמונות שלנו כי הן עוזרות לנו להבין את העולם ולפעול בתוכו.
אמונה הופכת למגבילה ברגע שהיא עוצרת אותנו מלהשיג מטרה. כשאנחנו רוצים משהו ואנחנו לא מאמינים שנוכל להשיג.
אני מבוגר מידי, כבד, שמן, עייף, עצלן, ריצה דופקת את הגב, הברכיים, בגיל שלי זה מסוכן, אסור להתעייף, אני לא רוצה להתאמץ, אני שונא ספורט, אין לי מוטיבציה, אני לעולם לא אצליח. אלו רק חלק מהאמונות המגבילות שאני שומע מהלקוחות שלי. כשאני מאמין באחת או שתיים כאלה אני אתקשה להתמיד ולהצליח.
הדרך לשנות אמונות מגבילות היא ראשית להכיר בהן, לאתר אותן. ברגע שאנחנו מודעם להן אנחנו יכולים לבחון אותן ולשנות במידת האפשר.
אימונים מאפשרים לנו להאמין בעצמנו צעד אחר צעד. אני לא מאמין שאני יכול להגיע אבל אני מאמין שאני יכול מחר קצת יותר מאשר היום. בכל יום קצת יותר.
המטרה יוצרת לנו מסגרת פעולה ומאפשרת בקרה. אנחנו לא מציבים מטרה בתור מבחן, לקבל ציון, חיובי, שלילי, נו-נו-נו. אנחנו רוצים שיהיה לנו כיוון, לאן לשאוף, השראה. מי שמתחיל ירצה להתייעץ עם מומחה, מדריך או מאמן. כשמציבים מטרה נכונה אפשר לבנות מסביבה תוכנית. ככל שהמטרה שלי מגובשת ככה אני יכול להתאים לה תוכנית מדויקת ואפקטיבית יותר. אפשר לבקר את התוכנית בהתאם להשגת היעדים. לא הצלחנו אז נשנה את התוכנית. הצלחנו אז נציב מטרה חדשה.
אלו הם עשרת העקרונות שיובילו כל מי שירצה להיכנס לכושר מחדש בכל גיל.
כל גיל!
כולנו יכולים.
כל מה שצריך זה רק לעשות, לצאת לדרך, מתוך שמחה, לפי כל העקרונות האלו.
לא צריך להסס אלא להתחיל לעשות כבר עכשיו.
