שינה וירידה במשקל
כולנו מכירים מישהו שמנסה לרדת במשקל כבר שנים ולא מצליח. הוא אמנם עובד קשה, עושה ספורט, לא נוגע בג'אנק, לא מגזים באוכל אבל לא יורד במשקל. הוא מנהל אורח חיים תובעני שמתבטא לא אחת בימים רצופים של חסך בשינה.
בטוח שחלק מאתנו לא ידע את זה עד היום וחלק אחר מתעלם – שינה היא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר לירידה או עליה במשקל.
אורח החיים המודרני לא משאיר הרבה זמן לשינה. אנחנו מתרוצצים כדי להספיק לטפח את המשפחה והילדים, את הקריירה, רוצים להקדיש קצת זמן לפעילויות פנאי ובילויים וכל זה בא על חשבון שעות השינה. אנחנו לא ישנים מספיק וגם זה אחרי שויתרנו על הרבה פעילויות שרצינו להספיק לעשות. לא פעם שמעתי את המשפט: למה לבזבז זמן בשינה? לישון זה לחלשים!
כשאנחנו מגלים שעלינו במשקל, אנחנו מחפשים את הדרך לרדת בדיאטה או פעילות גופנית. אנחנו שוכחים לשים לב לגורם חשוב נוסף – איכות השינה.
בזמן השינה הגוף שלנו מתחדש ומתקן את עצמו. כשאנחנו ישנים קורים בגוף שלנו הרבה תהליכים: התחדשות וגדילה של השרירים, התחדשות רקמות גוף שונות, סינתזה של פרוטאינים, יצירה והפרשה של הורמונים, בריאות הלב, בריאות מערכת החיסון. חסך בשעות שינה גורם גם לירידה במצב הרוח, הפחתה ביכולת הקשב והריכוז ירידה ביכולת הקוגניטיבית, ירידה בזכרון, בדחף המיני ועוד.
איך השינה שלנו משפיעה על המשקל
- חסך בשעות שינה גורם לעליה בצריכת הקלוריות היומית – לא בדיוק ברור אם זה בגלל שהתיאבון עולה, אנחנו לוקחים מנות גדולות יותר, או שאנחנו בוחרים מזון פחות בריא. אולי בגלל שאנחנו יושבים יותר כשעייפים או שקשה לנו יותר להתאפק. מחקרים רבים מראים שכשחסרות לנו שעות שינה אנחנו צורכים יותר קלוריות.
- שינה לא מספקת גורמת לירידה ברמת המטבוליזם שלנו בשעת מנוחה – מחקר מצא כי רמת המטבוליזם במנוחה (RMR) הייתה נמוכה יותר אצל נבדקים שישנו פחות טוב בלילה. כלומר כנראה שאנחנו שורפים פחות קלוריות במנוחה בימים בהם אנחנו ישנים פחות. חוסר בשעות שינה עלול לגרום גם לאובדן מסת שריר ולכן לירידה ברמת המטבוליזם במנוחה. המחקרים בנושא זה עדיין לא הביאו לתוצאות חד משמעיות.
- שינה עוזרת לנו לבחור מזון בריא יותר ולעמוד בפני פיתויים – חוסר שעות שינה מוביל לפחות שליטה עצמית ולקבלת החלטות לקויה. אנחנו נוטים לבחור מזון פחות בריא ועתיר קלוריות ככל שאנחנו יותר עייפים. במחקר נמצא כי המוח שלנו מגיב חזק יותר למראה אוכל כאשר אנחנו ישנים פחות.
- חוסר שינה עלול לגרום לעליה בתיאבון – מחקרים רבים מצאו כי חסך בשעות שינה גורם לעליה בתיאבון. השפעת השינה על התיאבון נגרמת בעיקר בגלל הורמונים לפטין וגרלין. הורמונים אלו אחראים על תחושת הרעב והתיאבון. ככל שאנו ישנים פחות רמת ההורמונים משתנה ואנו מרגישים יותר תיאבון. מחקר אחר מצא כי מחסור בשעות שינה מביא להעדפה של סוגי מזון מתוקים ולתיאבון מוגבר.
- חוסר שינה מהווה גורם סיכון משמעותי לעודף משקל – מחקרים רבים מראים קשר סטטיסטי הדוק בין עודף משקל לשעות שינה מעטות מידי. אמנם כמות שעות השינה המספקת משתנה מאחד לשני אבל אנשים שישנים פחות מ – 7 שעות בלילה יש סיכוי גבוה יותר להיות בעלי עודף משקל. יש כאן סוג של מילכוד מעגלי כשעודף משקל עשוי לגרום לבעיות בשינה ובמקביל שינה מעטה מידי גורמת לעודף משקל.
- חוסר שינה גורם לעייפות ולהוצאת קלוריות מופחתת – כשאנחנו עייפים יורדת המוטיבציה שלנו לזוז. אנחנו עושים פחות פעילות גופנית. לעומת זאת שינה מספקת עוזרת לשיפור הכח והביצועים הספורטיביים. קבוצה של שחקני כדורסל הראו שיפור בביצועים בעקבות הגדלת שעות השינה.
- חוסר שינה גורם לגוף לצבור יותר קלוריות במאגרי השומן – מחקרים מראים כי חסך בשעות שינה גורם לעליה ברמת הקורטיזול והאינסולין. רמות גבוהות יותר של הורמונים אלו גורמות לצבירה גבוהה יותר של שומנים.
- זיהום אור – המושג "זיהום אור" מעיד על כמות האור המלאכותי בסביבה מסויימת. הכוונה היא לשימוש בחשמל לתאורה בשעות הלילה. אנחנו ישנים פחות אם אנחנו חשופים לאור מלאכותי בשעות החשיכה. ככל שאנחנו חיים בסביבה עם יותר תאורה בלילה ככה אנחנו נישן פחות שעות. מחקר רחב היקף מצא, שלאנשים שחשופים יותר לתאורה מלאכותית חיצונית יש סיכוי גבוה יותר לצבור עודף משקל.
אז המסקנות הן חד משמעיות – אם אנחנו רוצים לרדת במשקל אנחנו צריכים לישון מספיק שעות!
הרבה מתאמנים שואלים אותי איך אפשר לדעת כמה שעות זה מספיק בשבילי.
את התשובה אפשר למצוא בתקופה של חופש, כשיש לנו מספר ימים רצופים בהם אנחנו ישנים כמה שאנחנו רוצים ומתעוררים ספונטנית בלי שעון מעורר. עושים ממוצע של שעות השינה בימים האלה ורואים לכמה שעות הגוף שלנו זקוק כל יום.
מתאמנים אחרים שואלים איך לישון טוב יותר.
אז הינה כמה עצות יעילות לשיפור כמות ואיכות השינה:
- להשתדל לשמור על שיגרה יומית של שעות שינה, כלומר ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה. להשתדל גם בסופי שבוע.
- לשמור על חשיפה מעטה לאור – מלטונין, הורמון השינה, מופרש בגוף כשיורדת החשיכה. חשיפה לאור מעכבת את הפרשת המלטונין. מומלץ לצמצם את החשיפה לאור ככל שמתקרבת שעת השינה. גם מסכים (טלוויזיה, סמרטפון, מחשב וכו') מפיצים אור שמפריע לשינה. במקביל מומלץ להיחשף לאור חזק במשך היום כדי לשפר את שנת הלילה.
- לבצע פעילות גופנית במשך היום. מי שמבצע פעילות גופנית במשך היום ישן טוב יותר בלילה. גם פעילות קלה נחשבת.
- לשים לב למה שאוכלים ושותים – פחות קפה במשך היום, פחות אלכוהול ופחות ארוחות כבדות בלילה. גם צריכה עודפת של נוזלים בשעות הערב עשויה להפריע לשינה.
- להרגיע – עודפי מתח שצברנו במהלך היום מפריעים לנו לישון. מומלץ לעסוק בפעילות מרגיעה לפני השינה.
- לשפר את סביבת השינה שלנו – לשים לב לחושך, שקט וטמפרטורה נעימה מסביב למיטה ולחדר השינה. לדאוג למיטה נוחה.
לסיכום זוכרים שכדי לרדת במשקל צריך לישון מספיק שעות מדי יום. דואגים לעצמנו לשינה טובה ומספקת כדי להצליח לרדת במשקל ביעילות.
