מחשבון BMR – הוצאת קלוריות בסיסית
כמה קלוריות אנחנו מוציאים ביום
מומלץ לקרוא את ההסברים לפני המעבר לשימוש במחשבון
מה זה בכלל BMR ולמה זה מעניין?
BMR הוא קיצור למונח Basal Metabolic Rate או בעברית קצב חילוף חומרים בסיסי.
אחת השאלות המעניינות את כל מי שרוצה לרדת במשקל היא כמה קלוריות אני שורף היום. מנקודת מבט אחרת כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל? אחת מהנחות היסוד המקובלת על כל מי שעוסק בפיזיולוגיה בכלל ובירידה במשקל בפרט היא המושג שאנחנו קוראים לו החשבון: כדי לרדת במשקל צריך להוציא יותר אנרגיה ממה שמכניסים. אנחנו מחשבים כמה מכניסים כשמחברים את הערך הקלורי של כל מה שאנחנו אוכלים.
אבל איך יודעים כמה קלוריות אנחנו מוציאים?
איך יודעים כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?
המושג BMR נועד לאפשר לנו לאמוד את כמות הקלוריות אותה אנו מוציאים. ההגדרה היא מינימום האנרגיה אותה אנחנו מוציאים כדי לשמור על תפקודי הגוף הבסיסיים. אנחנו מוציאים הרבה אנרגיה לתפקודי גוף בסיסיים כמו זרימת דם, עיכול המזון, נשימה, שמירה על חום הגוף, התחדשות תאים ועוד. למעשה רוב האנרגיה של האדם הממוצע מושקעת בתפקודי הגוף הבסיסיים הללו. המדד הזה נועד להעריך את כמות האנרגיה הזו.
המושג הזה הוא תיאורטי יותר ונבדל מהמושג RMR – Rest Metabolic Rate שהוא האנרגיה הנדרשת לגוף במצב מנוחה. את RMR אפשר למדוד באופן ישיר ואת ה BMR צריך לאמוד. בפועל ברוב המקרים שני המושגים יקבלו ערכים דומים למדי.
בקיצור BMR הוא אומדן לקלוריות שאנחנו מוציאים במנוחה בלי לזוז בכלל.
קצב חילוף החומרים במנוחה משתנה כל הזמן ומושפע מגורמים שונים. בין המשפיעים נמצא את טמפרטורת הסביבה החיצונית, גיל, מין, משקל הגוף, רמת הפעילות הגופנית שנעשתה לפני המדידה, הזמן שעבר מהארוחה האחרונה ועוד גורמים שונים.
כדי לדעת כמה קלוריות הוצאתי היום בסה"כ, אני מוסיף ל BMR שלי את הקלוריות ששרפתי בפעילות הגופנית שלי היום.
איך יודעים כמה קלוריות הוצאתי בפעילות גופנית?
גם כאן משתמשים באומדן. לכל פעילות כמו הליכה, ריצה רכיבה על אופניים וכד' קיים אומדן לכמות הקלוריות לפי משקל הגוף. כמו כן אפשר לאמוד את כמות הקלוריות שמוציאים על פעילות כללית יותר לפי אופי הפעילות.
מדידה
מדידה של ה BMR נעשית במעבדה. מלבישים לנבדק מסיכה מיוחדת בה נמדדים הגזים אותם הוא קולט ופולט, בעיקר חמצן ופחמן דו חמצני. מדידה כזו צריכה להיעשות במצב מנוחה מוחלטת ולאחר מספר שעות של צום. המדידה אינה מדויקת לחלוטין מכיוון שהיא בודקת נתוני RMR בזמן נתון והוא אינו בהכרח מייצג את הממוצע הכללי.
הנוסחה
הדרך הפשוטה והזולה יותר לדעת מהו ה BMR שלי היא להשתמש במחשבון. מחשבון BMR, כמו זה שלמטה כאן, משתמש בנתונים בסיסיים כדי לקבל אומדן לכמות הקלוריות הבסיסית. המחשבון שלנו משתמש בנתוני מין, גיל, משקל, גובה. המחשבון שלנו משתמש בנוסחת Mifflin St Jeor. אנחנו מצאנו את הנוסחה הזו כמדויקת ביותר לצרכים שלנו. אבל לצורך החישוב יש נוסחאות נוספות מקובלות בתחום.
הנוסחה מספקת אומדן טוב לכמות הקלוריות הנצרכת בזמן מנוחה. מכאן ניתן לאמוד את כמות הקלוריות היומית אותה הוצאנו.
מתי משתמשים במחשבון BMR
השימוש העיקרי במחשבון זה הוא לצורך אומדן כמות הקלוריות שאנחנו מוציאים. עודף משקל הפך להיות נפוץ מאד בתרבות המערבית. עודף משקל שמקורו באחוזי שומן גבוהים מהווה סכנה לבריאות. אנחנו יכולים להשתמש במחשבון אחוזי השומן שלנו כדי לדעת מה המצב בגוף שלנו עכשיו. המשקל העודף מצטבר כשהגוף צורך יותר קלוריות ממה שהוא מוציא. חישוב כמות הקלוריות שהגוף צורך נעשית על ידי חישוב כמות הקלוריות של האוכל אותו אנו אוכלים. כדי לדעת כמה קלוריות אנחנו מוציאים מתחילים עם ה BMR שנותן לנו אומדן לכמות הקלוריות אותה אנחנו מוציאים במנוחה. למספר זה אנחנו מוסיפים את כמות הקלוריות שהוצאנו בפעילות גופנית במשך היום ומקבלים את כמות הקלוריות אותה הוצאנו.
במספרים האלה משתמשים כדי לתכנן תכנית ירידה במשקל. ראשית מחליטים מהו הגרעון הקלורי שאנחנו בוחרים כדי לרדת במשקל. אז קובעים מה לאכול לפי כמות הקלוריות שבכל מאכל, לעומת כמות הקלוריות אותה אנחנו מוציאים.
