20 הטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל ודיאטה
הטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל
מה אני יכול לעשות כדי לרדת במשקל?
זו שאלה שאני שומע הרבה.
יש כל כך הרבה דברם שריכזתי אותם בספר. לספר הזה אני קורא ספר הטיפים.
אספנו כאן במאמר הזה, 20 טיפים לירידה במשקל וטיפים לדיאטה שיוכלו לשרת אתכם ולשמש כתשובה לשאלה הזו. אוסף הטיפים כאן הוא חלק מפרויקט הטיפים שלנו שמתחיל בספר "מאה ויותר טיפים לירידה במשקל" שניתן להוריד אותו בחינם כאן באתר שלנו. הפרוייקט ממשיך בסדרת סירטונים ביוטיוב באותו שם. כן, יצרנו יותר ממאה סרטוני טיפים שמתאימים לכל אחד מהטיפים האלה. כל מי שמעוניין להיכנס לעומק מוזמן להוריד את הספר ולצפות בסירטונים.
לפני שמתחילים בטיפים רציתי לעודד אתכם לעשות. לא רק לקרוא, להתעניין וזהו. זה פשוט: בוחרים שלושה או ארבעה טיפים כאן ומתחילים לעשות. אם זה מסתדר אז ממשיכים ומוסיפים עוד טיפים. אם חלק מהטיפים לא עובדים לנו מספיק טוב אז מחליפים אותם באחרים. קדימה לדרך.
טיפים לירידה במשקל
- פחמימות פשוטות – מומלץ להפחית ככל האפשר את צריכת הפחמימות הפשוטות ואפילו להפסיק בכלל. מדובר לרוב בכל סוגי המזון שמכילים תכולה משמעותית של סוכר וקמח לבן. עוגות וממתקים למיניהם, משקאות מתוקים, לחם לבן, לחמניות, פיתות, פסטה, בצקים למיניהם ויש עוד. המשותף לכל הפחמימות הפשוטות הוא אינדקס גליקמי גבוה כלומר הן מתפרקות מהר לסוכר בדם. הגוף מגיב לעודף הסוכר כשהוא הופך את עודפי הסוכר לשומן. מחקרים מדעיים מצאו כי אכילה של פחמימות פשוטות נמצאה כגורמת לעליה במשקל. לצערנו פחמימות פשוטות מהוות מרכיב משמעותי בתפריט המקובל של כולנו כמו גם בכל העולם. נחזור ונדגיש שכמות גבוהה של פחמימות פשוטות נמצאת במאכלים שמכילים הרבה סוכר כמו כל הממתקים למיניהם. כמו כן פחמימות פשוטות נמצאות במאכלים שמכילים הרבה קמח לבן כמו מאפים למיניהם. זה לא אומר שצריך להימנע בכלל מפחמימות. עדיף לצרוך פחמימות מורכבות מסוגים שונים כדי לשמור על רמת הסוכר יציבה יותר ולתרום לתחושת שובע לזמן ארוך יותר.
- סיבים תזונתיים – בתהליך ירידה במשקל כדאי מאד להעדיף מזונות שכוללים סיבים תזונתיים. צריכה של סיבים תזונתיים קשורה לאחוזי שומן נמוכים בגוף. סיבים תזונתיים לא מתעכלים בגוף ולכן הם ללא ערך קלורי. הסיבים סופחים מים, מתנפחים ותורמים לתחושת המלאות ולירידה בתאבון. סיבים תזונתיים נמצאו כמורידים את רמת הורמון הרעב גרלין. הסיבים סופחים רעלים ומנקים את מערכת העיכול. הם מאטים את תהליך העיכול ותורמים להורדת רמת הסוכר בדם. כל סוגי המזון הצמחי, שאינו מעובד, מכילים סיבים תזונתיים, חלקם יותר וחלקם פחות. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מסייעת בהעשרה של החיידקים הטובים שנמצאים במעיים שלנו. אוכלוסיית החיידקים הזו מסייעת לירידה במשקל. תוספי תזונה שמכילים סיבים תזונתיים לא נמצאו כעוזרים לירידה במשקל. בזמן תהליך ירידה במשקל תמיד נעדיף מזון בעל יותר סיבים.
- כדי לשרוף שומן צריך לאכול שומן – בתחילת שנות השבעים התפרסמה לראשונה פירמידת המזון על ידי משרד הבריאות השוודי. מאז פורסמו הנחיות שונות לתמהיל אבות המזון המומלץ. בעבר, במטרה לתמוך בירידה במשקל המליצו משרדי הבריאות בעולם להוריד את אחוז השומן מסך הקלוריות היומי. לימדו אותנו שכדי לרדת במשקל צריך לצרוך פחות שומנים. עם השנים הסתבר שזה ממש לא מדויק. לא צריך להימנע מאכילת שומן בכלל. תפריט ירידה במשקל צריך לכלול כמות מאוזנת של כל אבות המזון. משרדי הבריאות שינו את ההנחיות הישנות ואת הרכב הפירמידה. היום ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה של שומנים בריאים. ארוחות עם תכולת שומן גבוהה יותר נמצאו כמעודדות הורמוני שובע.
- שתיה מרובה של מים – שתיה מרובה של מים נמצאה כתורמת משמעותית לירידה במשקל. קיימות מספר סיבות לתרומת המים לתהליכי ירידה במשקל. הגוף שלנו זקוק למים במסגרת תהליך שריפת השומן. לכן כשאנחנו בגירעון קלורי והגוף משתמש בשומן לצרכי אנרגיה אנחנו נצטרך יותר מים. המים מאפשרים את תהליך הירידה במשקל. חוסר בנוזלים בגוף עשוי להאט את שריפת השומנים ואת תהליך הירידה כולו. לעיתים אנחנו מבלבלים את תחושת הצמא עם תחושת הרעב. אנחנו מרגישים שאנחנו רעבים כשבעצם חסרים לנו נוזלים. יש להקפיד על שתיה מרובה של מים או מי סודה בלבד. כל משקה אחר יעכב את התהליך. ההמלצה היא לפחות 8 כוסות מים או סודה, לאדם בגודל ממוצע, ביום רגיל ויותר ביום חם. שתיה של מים לפני הארוחה נמצאה כגורמת לצריכה של פחות קלוריות בארוחה עצמה. שתיה של שתי כוסות מים לפני כל ארוחה גרמה לירידה גדולה יותר במשקל אצל מבוגרים שעשו דיאטה. מחקר אחר מצא ששתיה של חצי ליטר מים לפני כל ארוחה (בלי דיאטה) גרם לירידה משמעותית במשקל. מים קרים – בכל פעם ששותים מים, העדיפו מים קרים. מים קרים כקרח מגבירים את הוצאת הקלוריות וקצב המטבוליזם. הגוף שורף קלוריות במאמץ לחמם את המים שנכנסו לגוף ומשתמש לשם כך במאגרי השומן. מתארגנים על קרח ומים קרים במקרר מוכנים לשתייה בכל הזדמנות.
מומלץ להוריד כאן את ספר הטיפים המלא "מאה ויותר טיפים לירידה במשקל, שתצטער שלא ידעת קודם" כולל יותר ממאה טיפים לירידה במשקל.
- קטניות – מחקרים מדעיים מראים שתוספת קטניות לתפריט עוזרת מאד לירידה במשקל. כמו כן נמצא במחקרים שאכילת קטניות מגדילה ומאריכה את תחושת השובע והמלאות. תחושת השובע שאחרי אכילת קטניות מחזיקה מעמד זמן רב יותר בהשוואה למאכלים אחרים. הקטניות הן צמחים שהזרעים שלהם צומחים בתוך תרמילים ביניהם: אפונה, שעועית, חומוס, עדשים, סויה ועוד. לקטניות תכולה גבוהה של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחלבון. לקטניות אינדקס גליקמי נמוך והוספת קטניות לתפריט משפרת את מדדי הסוכר בדם. הקטניות מהוות מקור טוב לחלבון מהצומח ומהוות תחליף לבשר. אנחנו מעדיפים לאכול קטניות לא מעובדות ללא תוספות של חומרים כימיים.
- יומן אכילה – אחת הדרכים להשתלט על המזון שאנחנו צורכים היא ניהול יומן אכילה. ביומן אכילה מתעדים כל מה שנכנס לפה! רושמים שעה, סוג המזון, כמות או משקל המזון, וסך הקלוריות. קיימות לא מעט אפליקציות שהופכות את התהליך לפשוט יותר. ניהול יומן אכילה מאפשר לנו לחשב את סך הקלוריות שצרכנו, איכות המזון שצרכנו ומאפייני האכילה שלנו. מחקרים מצאו שניהול יומן אכילה גרם לירידה משמעותית וגדולה במשקל. עבורי יומן אכילה, בו אני מתעד ממש כל דבר, משמש כלי לתשומת לב. פתאום אני מגלה את כל הדברים שנשנשתי בהיסח הדעת. אני מצליח לספור בדיוק את סך הקלוריות שצרכתי ולאמוד את הערך התזונתי. ככה אני מצליח לדעת מה המקור לעודף המשקל שלי. בנוסף עצם תשומת הלב הנדרשת כדי לרשום כל דבר שנכנס לפה גורמת לי לאכול פחות – אם אני צריך לרשום אז אולי אני לא אוכל את זה בכלל. בתחילת הדרך ניהול יומן אכילה דורש תשומת לב רבה אבל עם הזמן זה הופך להיות קל ושיגרתי יותר. ניהול יומן אכילה רציני ומדויק יכול להיות הגורם הבלעדי לירידה משמעותית במשקל. כלומר רק יומן אכילה, בלי דיאטה, יכול לגרום לי לרדת הרבה במשקל. נשמח לייעץ לכל דורש איך לנהל יומן אכילה מוצלח כזה.
- מטרות – מחקרים מראים כי הצבת מטרות נכונה גורמת לירידה במשקל. הגדירו את מטרות הירידה במשקל. עדיף מטרות שאפשר לכמת ולתת להן מגבלת זמן. המטרה המקובלת ביותר היא ירידה במשקל. מכמתים ירידה במשקל בק"ג. לכך צריך להוסיף מסגרת זמן. לדוגמא המטרה לרדת 10 ק"ג בעוד חצי שנה. מטרות נוספות יכולות להיות שיפור מדדים בבדיקות הדם כמו סוכר וכולסטרול, הצרת היקפים בסנטימטרים, ירידה ב – BMI ועוד. כדי להוסיף לתהליך הגדרת המטרות מומלץ לענות על השאלה למה אני רוצה להשיג את המטרה. ככל שהמניע הרגשי מאחורי המטרה ברור יותר כך המטרה תושג יותר ביעילות. הגדרת מטרות מראש מסייעת להיות ממוקדים ושומרת על המוטיבציה. שינון המטרות תוך כדי תהליך מאפשרת לנו לבחון את היכולות שלנו ולהרחיב את הגבולות והאפשרויות. המטרות שלנו מהוות מסגרת לתהליך ולא מבחן ליכולת. אם לא עמדנו במטרה זה לא אומר שנכשלנו אלא שאנחנו רוצים לעשות משהו אחרת. הגדרת מטרות היא חלק מרכזי בתוכניות שלנו לירידה במשקל ולאורח חיים בריא. אנחנו לומדים להשתמש בהגדרת מטרות בצורה נכונה שמביאה לירידה טובה יותר במשקל.
- ביצים לארוחת הבוקר – תכולה גבוהה של חלבון ויטמינים ומינרלים הופכת את הביצה למאכל מזין מאד.
לביצים תכולת קלוריות נמוכה יחסית. אכילת ביצים, כמו גם מאכלים בעלי תכולת חלבון גבוהה, מעלה את תחושת השובע. ביצים מדורגות כמאכל בעל אינדקס מלאות גבוה. ביצים בארוחת הבוקר נמצאו כעוזרות מאד לירידה במשקל. ההמלצות משרד הבריאות להגבלת כמות הביצים השתנו, היום כמעט ואין מגבלה. ביצים בבוקר תורמות להארכת תחושת השובע ומאזנות את הזינוק ברמות הסוכר. מסייעות להגברת המטבוליזם ולאנרגטיות. לאחרונה התפרסם מחקר לפיו אכילה של ביצה אחת ביום מועילה לבריאות הלב וכלי הדם. לסיכום מומלץ לשלב ביצים בתפריט שלנו ובעיקר בארוחת הבוקר. - הימנעות מאלכוהול – ידעתם שאלכוהול עצמו מהווה מקור אנרגיה לגוף? כן, הגוף שלנו משתמש באלכוהול באותו אופן שהוא משתמש בסוכר, פחמימה, חלבון או שומן ליצור אנרגיה. משקאות אלכוהוליים הם ללא ערך תזונתי ונחשבים לקלוריות ריקות. המשקאות האלכוהוליים מכילים לא מעט קלוריות. אם אתם חובבי הטיפה המרה אז זו סיבה נוספת לצמצם כמויות. צריכה עודפת של משקאות אלכוהוליים עשויה להעלות את סך צריכת הקלוריות היומית בצורה משמעותית. כוס יין קטנה מכילה בממוצע 150 קלוריות. בירה קטנה כ – 200 קלוריות. קוקטיילים ליקרים וכד' גם הם מכילים כמות משמעותית של קלוריות. בידקו את כמות הקלוריות במשקה. צריכה של משקאות אלכוהוליים נמצאה מעודדת אכילה של מאכלים נוספים. כלומר אם אני שותה בירה סביר להניח שאני ארצה לנשנש משהו קטן בצד. שתיה של משקאות חריפים בכמות נמוכה לא נמצאה קשורה לעודף משקל. אז לא צריך להימנע בכלל משתיה של משקאות חריפים אלא לשים לב לכמות. מה קורה אם החלטתי לשתות שני בקבוקי בירה קטנים הערב מול הטלוויזיה? ומחר?
לביצים תכולת קלוריות נמוכה יחסית. אכילת ביצים, כמו גם - לא להתנזרות – גם בזמן הדיאטה לא מומלץ להתנזר ממאכלים שאנחנו מאד אוהבים. אפשר להכניס הכל לתפריט. צריך רק לשים לב לכמות ולתדירות. אם נמנע מעצמנו מאכל שאנחנו מאד אוהבים, נפתח תחושת חסך ויהיה לנו קשה יותר להחזיק מעמד במשך כל התהליך. אפילו המחשבה על התנזרות והימנעות עשויה לגרום לנו לבולמוס אכילה. יש להקפיד להגדיר מראש כמויות ולא להתפתות לאכול מחוץ למתוכנן אבל אפשר לכלול גם מאכלים לא בריאים שאנחנו אוהבים.
אפשר להוריד כאן את ספר הטיפים המלא "מאה ויותר טיפים לירידה במשקל, שתצטער שלא ידעת קודם" כולל יותר ממאה טיפים לירידה במשקל. - אימוני התנגדות – כולנו יודעים שפעילות גופנית חשובה לירידה במשקל, אבל יש הרבה סוגים. האימון המועדף התומך בירידה במשקל הוא אימון התנגדות או אימון כח. אימוני התנגדות מעלים את מסת השריר. שריר גדול יותר צורך יותר אנרגיה בזמן הפעילות אך גם במנוחה. תהליכי הרזיה וירידה במשקל גורמים לירידה במסת השריר. אימוני התנגדות מעלים את מסת השריר ובעצם מפצים על הירידה. האימון נמצא כמעלה את רמת המטבוליזם במנוחה. אימוני התנגדות גורמים לצריכת חמצן עודפת אחרי האימון יותר מאשר אימונים אירוביים. מדובר באימוני כח דומים לאלו שעושים בחדר כושר. רגע, רגע… לא צריך לרוץ להירשם לחדר הכושר. אפשר להתחיל בבית בקטן. גם אימון התנגדות קצר, שלוש פעמים בשבוע, נמצא כמעלה משמעותית את רמת המטבוליזם. יש אינספור מקורות לאימון בייתי באינטרנט. נוספו עוד הרבה אימונים כאלה בתקופת הקורונה. אני מצאתי סרטוני יוטיוב מתאימים ואני מבצע אימון מלא יחד עם הסרטון בבית. אני מנוי לחדר כושר ומעדיף את האימון הביתי.
- צלחת קטנה – עברו לאכול בצלחות קטנות יותר ואם אין לכם בבית אז לקנות. מחקרים מדעיים מצאו כי צלחת קטנה תורמת לירידה בכמות האוכל הנצרך. אנחנו מעריכים את כמות האוכל כגדולה יותר כשהיא מוגשת בצלחת קטנה. אפשר לראות דוגמא ברורה בתמונה כאן. העיגול השחור הפנימי הוא באותו הגודל בשתי הצלחות. ככל שנתאמץ עדיין נראה אותו גדול יותר בצלחת הקטנה. אם מגישים לנו מנות גדולות יותר אנחנו אוכלים יותר וההיפך. זו דרך מצוינת להתמודד עם עודף משקל שנגרם ע"י צריכת כמויות גדולות מידי של מזון. אם אנחנו יודעים שאנחנו אוכלים הרבה בארוחה אבל לא מנשנשים בין הארוחות אז הטיפ הזה יעבוד לנו אפילו יותר טוב.
- שינה – חוסר בשעות שינה מפריע לירידה במשקל. מחקרים מוצאים כי עייפות קבועה קשורה קשר הדוק לעודף משקל. מחקרים מדעיים רבים נערכו בנושא והגיעו למסקנה חד משמעית, השינה חשובה לירידה במשקל. יש כאלה שטוענים שחוסר בשעות שינה הוא אחד הגורמים למגפת ההשמנה העולמית. מורידים שעות שינה, מעלים במשקל. חסך בשעות שינה משבש את המערכת ההורמונלית וגורם לתיאבון מוגבר. שינה מוגבלת גורמת לשינוי בפעילות המח. היא גורמת לפעילות מוחית מוגברת באזורים רגישים לגרוי אוכל. בזמן המנוחה הגוף מתקן, משפר ומתכונן ליום הבא. גוף עייף מוריד את רמת המטבוליזם ושורף פחות קלוריות בשגרה. קיימים עוד מחקרים רבים שמראים על הקשר הזה בין שינה לעודף משקל. אין ספק שזו אחת הסיבות למגפת ההשמנה העולמית. בעשרות השנים האחרונות התפתחו אמעי התקשורת והבידור, שמעסיקים אותנו בלילה. הפיתוח הזה גורם לכך שאנחנו נוטים לישון פחות.
- מחשבות – המחשבות שעוברות לנו בראש קובעות את מה שאנחנו מרגישים ועושים. חשיבה בכיוון חיובי, ציפיות חיוביות משפרת את הסיכוי להצליח לרדת במשקל. דימוי עצמי ודימוי הגוף משפיעים על התנהגות האכילה והבריאות שלנו. החלק המנטלי הוא זה בו נדרשת הכי הרבה עזרה. אדם שכל היום מלווה אותו האמונה "כמה קשה לי כשאני בדיאטה" יצליח פחות מאשר אדם שמאמין ברעיון "אני בדיאטה ולכן אני מתקדם". אם אני חושש וחרד מכישלון בדיאטה עצם החרדה תחבל לי בתהליך. אם אני מאמין שהגנטיקה שלי גורמת לעודף המשקל אז לא תהיה לי מוטיבציה להתמיד בדיאטה או פעילות גופנית. חשיבה חיובית יותר תורמת לעליה במוטיבציה ולהצלחה בכל תהליך ירידה במשקל. שינוי ושיפור החשיבה על כל רבדיה הוא חלק משמעותי בתכניות ההרזיה שלנו. מגלים מהן המחשבות והאמונות שמעכבות אותנו ובודקים עד כמה הן נכונות. מחליפים אותן באמונות אחרות. מחשבות ואמונות תומכות הצלחה הן נקודת המפתח בתהליך. זהו התחום המוזנח ביותר בכל מה שקשור לירידה במשקל. בו בזמן זה התחום המשפיע ביותר על ההצלחה של תהליכי הירידה במשקל.
- מדידת היקפים – לוקחים סרט מדידה (כמו של סבתות) ומודדים את היקף המותניים במקום הצר ביותר. אפשר למדוד גם את היקף הירכיים במקום הרחב ביותר, היקף הזרוע והצוואר. אוסף המידות הזה נקרא מדידת היקפים. מדידת היקפים משמשת גם כחלק משיטה לאומדן אחוזי שומן. את אחוזי השומן בגוף אפשר למדוד במחשבון אחוזי השומן אצלנו באתר. מדידת היקף המותניים נמצאה קשורה יותר לחילוף חומרים תקין. חשוב במיוחד לעקוב אחר היקף מותניים כשמשלבים דיאטה עם פעילות גופנית מאומצת. אימוני התנגדות מעלים את מסת השריר, ומעלים את המשקל. יכול לקרות מצב בו יורדים במשקל השומן ועולים במשקל השריר ואז אין שינוי בסך הקילוגרמים כשעולים על המאזניים. במקרה כזה יש ירידה מבורכת באחוזי השומן שאינה באה לביטוי במשקל על המאזניים אבל תבוא לידי ביטוי בהיקף המותניים.
- אחוזי שומן – הוא אומדן למשקל השומן בגוף מתוך המשקל הכללי. למעשה כשאנחנו רוצים לרדת במשקל אנחנו למעשה רוצים להפחית את כמות השומן בגוף. המשקל הכללי נותן תמונה חלקית בלבד. כדי להמחיש את התמונה אפשר להשוות בין מפתח גוף מקצועי לבין מפתח תכנה. שניהם באותו גובה ומשקל ולכן בעלי אותו BMI. לשרירן אחוזי שומן נמוכים וגוף בריא, לעומת איש המחשבים. רוב המשקל של השרירן נמצא בשרירים ומשקלו של איש המחשבים בשומנים. אנחנו רוצים להבחין בין שני אנשים כאלה. לשם כך אנחנו רוצים למדוד את אחוזי השומן בגוף. אחוזי שומן סבירים משתנים בין גברים לנשים. לגברים סביב 18-25% ולנשים 25-31%. עם העלייה בגיל עולה גם אחוז השומן בגוף. ככל שמנהלים אורח חיים ספורטיבי, יורד אחוז השומן בגוף. קיימות שיטות שונות לחישוב אחוזי השומן ביניהן מדידת משקל, קפלי עור והיקפים, מדידת מוליכות חשמלית, שיטת DEXA באמצעות קרני רנטגן, מדידה הידרוסטטית ועוד. חלק מהשיטות מדויקות מאד וחלקן הרבה פחות. את אחוזי השומן בגוף אפשר למדוד במחשבון אחוזי השומן אצלנו באתר. המחשבון קל לשימוש וברמת דיוק טובה מאד. לחלק מאיתנו מראה דקיק אבל אחוזי השומן בגוף יחסית גבוהים.
- BMR – רמת המטבוליזם הבסיסית (Basic Metabolism Rate).
משמעות המושג הזה היא בעצם כמה קלוריות אנחנו שורפים במנוחה. כלומר כמה קלוריות נשרוף אם נשכב כל היום במיטה ולא נעשה כלום. להפתעתנו רוב הקלוריות שאדם ממוצע שורף ביום הן מפעולה שגרתית בסיסית של חילוף חומרים במנוחה מוחלטת. הגוף מוציא הרבה אנרגיה לצורך עיכול, התחדשות, הגנה וכד'. כמות הקלוריות שאנחנו שורפים בפעילות נוספת, כמו הליכה ועבודה, היא יחסית קטנה. מחשבים את כמות הקלוריות שאנחנו מוציאים במנוחה במחשבון BMR באתר שלנו. מקבלים אומדן לכמות הקלוריות שאנחנו מוציאים במנוחה. כדי למצוא כמה קלוריות אנחנו מוציאים בכלל ביום צריך להוסיף את כמות הקלוריות שאנחנו שורפים בפעילות גופנית ובעבודה. אפשר להעלות את רמת ה – BMR שלנו. אחת הדרכים הטובות לעשות זאת היא על ידי בפעילות גופנית ובמיוחד אימוני התנגדות וכח. כשמסת השריר שלנו עולה, אנחנו שורפים גם יותר קלוריות במנוחה וה – BMR שלנו עולה.
משמעות המושג הזה היא בעצם כמה קלוריות אנחנו שורפים במנוחה. כלומר כמה קלוריות נשרוף אם נשכב כל היום במיטה ולא נעשה כלום. להפתעתנו רוב הקלוריות שאדם ממוצע שורף ביום הן מפעולה שגרתית בסיסית של חילוף חומרים במנוחה מוחלטת. הגוף מוציא הרבה אנרגיה לצורך עיכול, התחדשות, הגנה וכד'. כמות הקלוריות שאנחנו שורפים בפעילות נוספת, כמו הליכה ועבודה, היא יחסית קטנה. מחשבים את כמות הקלוריות שאנחנו מוציאים במנוחה - קניות – מתחילים בהתאמה של רשימת הקניות. לא מכניסים הביתה מזון לא רצוי. מחקרים מראים שאנשים שמשתמשים ברשימת קניות מוכנה מראש אוכלים תפריט בריא יותר ושומרים על משקל נמוך יותר. שימוש ברשימת קניות כזו נמצאה ככלי יעיל לירידה במשקל. מתאימים את רשימת הקניות למאכלים אותם אנחנו רוצים לאכול בלבד. מה זאת אומרת רשימת קניות מותאמת. מה כדאי להכניס הביתה ומה לא? ראשית מומלץ להפחית במזון מעובד ככל האפשר. מוצאים תחליפים לא מעובדים. מעדיפים ירקות, פירות ודגנים מלאים. נמנעים לחלוטין ממשקאות ממותקים. ממשיכים בכך שלא קונים מאכלים שקשה לנו לעמוד מולם בפיתוי. אצלי זה גלידה – הקופסה של הגלידה בפריזר לא מפסיקה לקרוא לי. אני לא מצליח לעמוד בפיתוי ואוכל יותר מידי גלידה. כן אני אוהב גלידה אבל אני לא קונה יותר גלידה הביתה. אם יוצאים ויש הזדמנות אז אולי כדור גלידה. עם הזמן רשימת הקניות הופכת יותר ויותר בריאה, לא מעובדת ובעלת ערך תזונתי גבוה. מתכננים את רשימת הקניות מראש וניצמדים אליה.
- תכנית ארוחות – תכנון מראש של הארוחות בכל יום נמצאה כדרך יעילה לירידה במשקל. מתכננים מראש את הארוחות שלנו ומה הן מכילות בכל יום. מתכננים לכל השבוע ולכל החודש. תוכנית טובה עוזרת לנו לשפר את איכות המזון אותו אנחנו אוכלים. תוכנית נכונה מובילה אותנו למאזן קלוריות שלילי. התכנית מונעת אכילה ספונטנית ללא שליטה. התכנית מאפשרת שליטה ובקרה על המזון אותו אנחנו צורכים. אם אתם נתקלים בבעיות ניתן לשנות את התכנית, אבל מומלץ שתהיה תכנית. תוכנית ארוחות מסודרת צריכה להיות חלק מכל תהליך ירידה במשקל.
- אורח חיים בריא – אם עדיין אתם מחפשים את הדיאטה המתאימה לכם אולי תשקלו פשוט לשנות את אורח החיים. הבעיה עם הדיאטות היא, שבמקרה הטוב בו מצליחים להשיג את המטרות, הן לא מחזיקות מעמד לטווח ארוך. הדיאטה מוגדרת מראש לזמן קצוב, כשהדיאטה נגמרת אנחנו חוזרים לאט לאט למצב הקודם. ידעתם ש – 95% מהדיאטות לא מחזיקות מעמד לטווח ארוך? מדהים לא? צריך לדעת מה משנים אחרי הדיאטה ואיך לשמור על מה שמשיגים. אם נחזור לאורח החיים הקודם אז נחזור גם למשקל הקודם. כל ירידה במשקל לטווח ארוך צריכה לכלול שינויים משמעותיים באורח החיים. כדאי פשוט מראש לשנות את הנדרש בחיים והמשקל יתאים את עצמו לשינוי. במקום להחליט שעושים דיאטה מחליטים שמשנים את אורח החיים. מכניסים שינויים קטנים, לחיים בריאים יותר והמשקל יורד בעצמו. בתוכניות הירידה במשקל שלנו אנחנו עושים שינויים כאלה באורח החיים. השינוי גורם לירידה במשקל שמחזיקה מעמד לשנים רבות.
לסיכום הטיפים לירידה במשקל
אספתי כאן הרבה מאד עצות או טיפים לירידה במשקל, טיפים לדיאטה ולאורח חיים בריא. לא המצאנו כאן את הגלגל – כל הטיפים כאן נתמכים במחקרים מדעיים בסדרי גודל שונים ונוסו על ידי רבים בארץ ובעולם.
אבל רגע, יש עוד.
אפשר להוריד כאן את ספר הטיפים המלא "מאה ויותר טיפים לירידה במשקל, שתצטער שלא ידעת קודם" כולל יותר ממאה טיפים לירידה במשקל.
הפרוייקט ממשיך בסדרת סירטונים ביוטיוב באותו שם. לכל אחד מהטיפים סרטון מתאים.
אני מפציר בכל הקוראים לעשות! לא רק לקרוא מתוך הנאה אינטלקטואלית. מומלץ לבחור כמה טיפים שמעניינים אתכם ולהתחיל ליישם. יש כאן לא מעט עצות שיכולות לשנות הרבה מאד. התחילו עכשיו לחזור לאורח חיים בריא.
לא לשכוח: כל אחד יכול למצוא את הדרך שלו לרדת במשקל.
אנחנו תמיד כאן לעזרתכם.
אפשר ליצור איתנו קשר במגוון דרכים כאן.
אתם מוזמנים גם להתקשר ולהצטרף לאחת התכניות שלנו לחזרה לאורח חיים בריא וירידה במשקל.