10 טריקים מבוססי מדע להתמודדות עם אכילה רגשית
בכל העולם אנשים מתמודדים עם עודף משקל. באירגון הבריאות העולמי קוראים לזה "מגיפת ההשמנה העולמית". אחת הסיבות המרכזיות לבעיה היא אכילה רגשית. הרבה אנשים מתמודדים עם אכילה רגשית. יש הרבה הגדרות לאכילה רגשית. אני מעדיף לראות אכילה רגשית בתור כל אכילה שהמקור שלה הוא לא רעב של הגוף.
סקירה מקיפה של כל נושא האכילה הרגשית אפשר למצוא במאמר שלנו בקישור. אבל אפשר להתחיל להתמודד עם אכילה רגשית גם בצעדם פשוטים וקלים. אולי זה כל מה שצריך.
החדשות הטובות הן שיש אסטרטגיות מבוססות מדע שניתן להשתמש בהן כדי לנהל אכילה רגשית ביעילות.
אז אספתי כאן 10 טריקים פשוטים שיכולים לעזור לנו לצאת מהלופ הרגשי ולהסתכל על האכילה כמו שהיא. אני ממש ממליץ לנסות ולאמץ את הטריקים שעובדים בשבילכם. כל אחד מהטריקים האלה מגובה במחקרים מדעיים שתוכלו למצוא בקישורים בגוף הטקסט. חלק מהם קשים לביצוע אבל עובדים ממש טוב. לעומת זאת צריך לזכור שאלו טריקים קטנים. כדי להתמודד עם הבעיה באופן יסודי כדאי לפנות לעזרה.
טריקים קטנים שעוזרים
1. מים
לשתות כוס מים לפני כל דבר שמכניסים לפה. עם השנים נאספו הרבה ראיות מדעיות על הקשר בין שתייה של מים לירידה במשקל. נמצא שמים ממלאים את מערכת העיכול ותורמים לתחושת המלאות. מים מגבירים את תחושת השובע. שתיה מרובה של מים, בעיקר לפני ארוחה, נמצאה כגורם משמעותי מאד לירידה במשקל. מחקר שהתפרסם לאחרונה מצא שיש קשר בין שתייה מרובה של מים לבין מצב הרוח. אם אנחנו מחליטים לשתות כוס מים לפני כל דבר שאנחנו מכניסים לפה קורים כל הדברים האלה בבת אחת. בנוסף אנחנו מצליחים ליצור הפוגה בין הצורך הרגשי לאכול לבין האכילה עצמה. ההפוגה הזו מנתקת את הקשר האוטומטי בין הרגש לאוכל.
2. לרשום
לרשום כל דבר שמכניסים לפה לפני האכילה, כמו ביומן אכילה. גם כאן אנחנו יוצרים הפוגה, הפסקה בין הצורך הרגשי לאכול לבין האכילה. מחקרים מראים שמעקב ורישום של כל מה שאוכלים עוזר מאד לירידה במשקל. יש לזה לא מעט סיבות. המעקב עוזר לנו לזכור מה אכלנו, לדעת מה הערך הקלורי של מה שאכלנו, לשים לב לאכילה, וגם לשים לב לרגש. כשבוחרים לנהל יומן אכילה ולהוסיף לו גם תיעוד של הרגש והמחשבה שלפני האכילה, מקבלים כלי חזק מאד להתמודדות עם אכילה רגשית. ביקורת של יומן כזה מאפשרת לבחון נתונים רבים משמעותיים. ככה אפשר למצוא תבניות רגשיות. במילים פשוטות אפשר להבין מה הוביל אותנו שוב למקרר.
3. שתי דקות
לחכות 2 דקות לפני שאוכלים (אבל לחכות באמת). לעשות הפסקה בין החשק לאכול לבין האכילה עצמה. אולי אפילו למצוא משהו אחר לעשות בזמן הזה. ברוב המקרים מגלים שהחשק עבר. ההפסקה הזו מאפשרת לנו ברוב המקרים לשנות את מצב הרוח, להחליף את האווירה. במקרים אחרים ההפסקה נותנת לנו הזדמנות להתבונן על המצב ולהבין יותר טוב למה באנו לאכול. זו הזדמנות לבחון את האכילה הרגשית.
4. נשימות
לעצור לפני האכילה ולקחת 5 נשימות עמוקות וארוכות מאד. מחקרים מצאו שנשימות עמוקות לתוך הסרעפת עוזרות לשפר את המצב הרגשי. ההפסקה הקצרה והנשימות עוזרות לנו לשנות את התחושה המיידית מרעב לסיפוק. זה ממש עוזר – תנסו.
5. פעילות
כשבא לי לאכול להתחיל לעשות פעילות גופנית קצרה במקום האוכל (לצאת להליכה קצרה, לרקוד, לרדת ולעלות במדרגות, שכיבות סמיכה, סקואוטים וכו'). הגוף שלנו לא מאפשר פעילות גופנית ורעב באותו הזמן. הפעילות דוחה את הרעב. באותו זמן הפעילות עוזרת לנו להירגע. הטריגר הרגשי גם הוא נרגע. כלומר הטריק הזה עוזר לנו משני הכיוונים. מרגיע את הרגשות ומרגיע את הצורך לאכול.
6. ירוק
להסתפק בירקות – להחליט שמחוץ לארוחה מנשנשים רק ירקות (ירוק זה לא מה שחשבת). ירקות הם מאכל מזין מאד ודל קלוריות. לצערנו ירקות הם לא המאכל המועדף באכילה רגשית. אם נקבל החלטה (ונצליח לעמוד בה) שאוכלים רק ירקות בין הארוחות אז פתרנו את הבעיה. החשק שלנו לאכול הוא תמיד למאכלים טעימים, מוכנים מראש ומפוצצים בקלוריות. אנחנו צוברים קלוריות רבות בגלל המאכלים המנחמים או משמחים. אם נצליח להחליף אותם בירקות אז עשינו את כל העבודה. אפשר להכין מראש את הירקות המתאימים שיעשו את העבודה בשבילנו.
7. קניות
לא לקנות הביתה מאכלים "מנחמים". לפעמים אנחנו יודעים שמאכלים מסוימים הם אלו אליהם אנחנו נמשכים. אם לא נכניס אותם הביתה נצליח לפתור חלק גדול מהבעיה. אצלי זה גלידה. אני קונה גלידה במנות קטנות רק כשאני מחוץ לבית. אני יודע שגלידה אצלי בתוך המקרר לא נשארת הרבה זמן. קניות לפי רשימה שהוכנה מראש יכולות להיות גורם משמעותי מאד לירידה במשקל.
8. תחליפים
למצוא תחליפים – כל אחד מאיתנו שונה מהשני. יש דברים שעובדים עבורך ולא יצליחו לאחרים. אנחנו רוצים להיות יצירתיים. למצוא משהו שעובד בשבילנו. משהו שאנחנו אוהבים לעשות ויכול לעזור לנו להתגבר על הצורך לאכול. לוקחים על עצמנו משימה למצוא את הדבר הנכון. אפשר למצוא עוד הרבה רעיונות בספר הטיפים שלנו בקישור כאן.
9. קפה
קפה – שתיה של קפה מסייעת לירידה במשקל באופן כללי. מחקרים מצאו שקפה עוזר לדחייה של תחושת הרעב. קפה ממריץ ומעורר אותנו הוא יכול לעזור מאד בשיפור מצב הרוח. השילוב של שני המאפיינים הללו של הקפה הופכים אותו למשקה האולטימטיבי להתמודדות עם אכילה רגשית. אבל לא להגזים עם הקפה! יש לשים לב ולהגביל לפי הכמויות המומלצות לצריכה יומית של קפאין. אפשר להשתמש באותו אופן גם בתה, חליטות מסוגים שונים, כמו גם שייקים ירוקים. צריך לשים לב גם ל – "משהו קטן על יד". כשאנחנו שותים קפה אנחנו נוהגים לאכול גם משהו קטן על יד. המשהו הקטן עשוי להיות עתיר קלוריות ואז לא עשינו כלום.
10. מיינדפולנס
מיינדפולנס – תרגול מיינדפולנס עוזר לנו ללמוד התמקדות מודעת ברגע הנוכחי. מקור השיטה הוא בתרבויות המזרח ולמעשה היא "תרגום" לתרבות המערב. השיטה מסייעת בהתמודדות עם קשיים רגשיים מסוגים שונים. השיטה נמצאה כעוזרת לירידה במשקל בכלל ולאכילה רגשית בפרט. במקרים רבים אנחנו מוצאים את עצמנו אוכלים בלי ששמנו לב. אנחנו משיגים כאן אפקט כפול. מצד אחד אנחנו לומדים להנות ולהרגיש את האוכל שלנו ולהפסיק את האכילה בהיסח הדעת. מצד שני אנחנו מקבלים הזדמנות להתבונן בעצמנו ובסיבה בגללה התחלנו לאכול. מינדפולנס מעניק לנו את היכולת לזהות ולקבל את התחושות שאנחנו מרגישים בכל רגע נתון. זה כולל את התחושות הלא נוחות כמו הכעס, החוסר סבלנות או הדאגה שעשויות להוביל לאכילה רגשית.
לסיכום,התמודדות עם אכילה רגשית הוא מסע הדורש מודעות עצמית, סבלנות ונכונות לבצע שינויים חיוביים. שימוש ב – 10 טריקים מבוססי מדע אלה, עוזר לקחת שליטה על הרגלי האכילה הרגשית שלך ולפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם האוכל. זכרו, אתם לא לבד במאבק הזה, וחשוב שתהיו נחמדים לעצמכם לאורך הדרך. עם הזמן והתרגול, אפשר להשתחרר ממעגל האכילה הרגשית וליצור הרגלים חיוביים, בדרך להיות אנשים מאושרים ובריאים יותר.
